Label

Warming Up Alias Pemanasan



Mungkin masih ada yang ga tahu kenapa tiap kali kita latihan selalu dibuka dengan pemanasan bersama. Jadi disini bakal ditulis sedikit penjelasan.

Tujuan warming up tuh apa sih?
  1. Mempersiapkan diri untuk latihan.
  2. Menaikkan detak jantung ke tingkat dimana kita siap untuk olahraga.
  3. Mencegah cidera.

Saya udah sering warming up kok sebelum latihan. Saya biasa pemanasan dengan [...................]. Apa itu betul?

Kita tidak bisa menilai itu betul atau tidak tapi ada bebera prinsip warming up :
  • Memanaskan tubuh.
  • Membangunkan otot.
  • Meningkatkan peredaran darah.
  • Mengurangi resiko cidera.
  • Melumasi sendi dan otot.
  • Meningkatkan performa.
  • Membangunkan seluruh sistem saraf.
Kalo semua prinsip di atas udah terpenuhi berarti warming up kamu udah betul.

Kebanyakan orang biasanya pemanasan dengan cardio ringan dan static stretching. Apa itu benar?
Kebiasaan dari zaman SD kalo membuka suatu olahraga dengan cardio ringan dan static stretching agak ketinggalan zaman tampaknya.

Di artikel "Dynamic Stretching vs. Static Stretching" bahkan tertulis
The above evidence suggests the possibility that static stretching prior to activity is not the best solution. Static stretching doesn’t necessarily lead to a decrease in injury and but may actually decrease performance.

Masih ga percaya ama tulisan itu. Ada juga artikel dengan judul "A Guide To A Better Warm Up". Akan saya kutip disini.
Static stretching has its benefits and will certainly increase the range of motion in a joint but is best done after training when the muscles have worked extensively and aren't needed for any movements. Pre-training static stretching has negative consequences on performance demonstrated by a number studies and resources
Jadi intinya adalah gunakan dynamic stretching untuk membuka latihan.

Cardio ringan memang bisa meningkatkan suhu tubuh. Kenapa kita butuh meningkatkan suhu tubuh?
Suhu tubuh seseorang biasanya antar a 36-37º Celsius sedangkan suhu tubuh yang optimal untuk melakukan aktivitas fisik yaitu 39º Celsius.
Indikator nya apa? Biasanya lari 5-10 menit dan jika udah berkeringat.

Apa cardio dan dynamic stretching sudah cukup? Belum. Karena cardio tidak merangsang jalur neurologis khusus yang akan dipakai latihan. Jadi kita harus melakukan muscle activation exercises. Sebisa mungkin muscle activation exercises ini berhubungan dengan latihan inti kalian. Misal : Kalo hari itu memang fokus untuk latihan upper boddy bisa pemanasan dengan push-up.

Jadi warming up exercise itu mencakup apa aja?
  • Joint movement (dilakukan dengan dynamic stretching).
  • Aerobic exercise (dilakukan dengan cardio).
  • Muscle warming (dilakukan dengan muscle activation exercises).
  • Sport specific (tergantung olahraganya apa).

Berapa lama biasanya pemanasan dilakukan?
A good standard time for a warm-up is 20 minutes minimum: this should get the internal temperature up to around the critical 39ºC mark. And if you need more time to get comfortably warm, just keep on warming up. Only you can know when you are fully ready to train.

20 menit minimal. Sudah termasuk cardio, dynamic stretching dan muscle activation exercises(biasa kita sebut conditioning).

Sumber :
Ilustrasi gambar diambil dari : http://twicethespeed.com/blog/wp-content/uploads/2012/12/Dynamic-1.jpg

Di Parkour Bandung sendiri biasanya kita buka latihan dengan pemanasan bersama. Dimulai dengan lari kurang lebih 10 menit. Dilanjut dynamic stretching dan conditioning.
Kadang juga pemanasan hanya qudarupedal movement.

PS : Tulisan ini bukanlah aturan terikat yang harus kalian lakukan. Tulisan ini adalah hasil riset dari tulisan dan pengalaman mengajar di Parkour Bandung.
Beberapa kalimat dan kata sengaja saya tidak terjemahkan karena takutnya mengurangi esensi.