Label

SnC - 3 Januari 2013


Untuk warm up, kita lakukan lari kecil, lalu lompat dan mendarat dengan posisi support shimmy, lalu lakukan 1 dips. Ini di lakukan untuk 10 repetisi.
Untuk sepuluh selanjutnya, kita tambah dengan lazy vault/spin ke posisi semula, ini juga di lakukan sebanyak 10 repetisi.
Untuk 10 repetisi selanjutnya, kita tambahkan box jump ke atas setelah melakukan lazy/spin.
Dilanjutkan dengan dynamic stretching.

Selanjutnya kita pindah ke teater untuk latihan upper dan lower.

Untuk upper, kita melakukan 65 climbup.
Untuk 20 pertama, bentuknya adalah, climbup di sisi depan, lalu lari ke sisi belakang, melakukan posisi cat dan climbup. Ini adalah 1 set. Kita lakukan 10 set.
Setelah itu. Kita lakukan 5 climbup nonstop. Lalu water break.

Untuk 30 selanjutnya. Bentuk 1 set climbupnya adalah, melakukan 3 repetisi climbup ( nonstop ) ; basic fire arm climbup, direct fore arm climbup, dan strict form climbup. Ini adalah 1 set, lakukan 10 set. Lalu lakukan 10climbup up nonstop. Untuk upper body selesai

Untuk lower body kita lakukan plyometric jump di tangga teater, dari bawah ke anak tangga ke satu lalu, plyo ke atas. Di atas squat BW 10 repetisi. Lakukan ini 10 set. Selesai ini, kita squat sesuai dengan jumlah anak tangga di teater, repetisi squat tergantung si anak tangga yang di naiki. Contoh 10 anak tangga = 55 squat. Lalu water break.

Latihan terakhir adalah aplikasi dari si climbup dan plyometric jump. Kita flow dari titik A (sisi depan teater) dan titik B (sisi belakang teater).
Kita runing cat, lalu climbup, dan lari, turun di sisi belakang dengan posisi cat, lalu lari lagi ke depan. Ini di lakukan sebanyak 5 set.

Latihan di tutup dengan static stretching.

Penulis konten : M.Ardhiansyah