Pemanasan
- Dynamic stretching.
- Naik dan turun tangga sunken dengan quadrupedal. Cukup 1 rep saja.
Latihan inti
- 2 reps - 30 meter quadrupedal maju, diselingi 10 pushup biasa, lebar, diamond push-up dan 5 dolphin push-up.
- 2 reps - 30 meter side step monkey, diselingi 50 squat.
- 3 reps - 30 meter walking lunges + pistol setelah sampai garis finish, kembali ke titik start dengan plyometrics jump.
- 90 detik angkat teman, tangan berada di paha teman lalu angkat. Posisi punggung harus lurus, fokus di paha dan punggung. Lakukan sebanyak mungkin.
- 15 menit core variaton, leg raises, crunch, dll.
