SnC - 10 Januari 2013

Pemanasan :

1. 2x mengelilingi taman parkir utara ITB dengan quadrupedal.
2. Dynamic stretching.
3. 2x jogging 30 meter, di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan jogging.
4. 3x sprint 30 meter,  di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan sprint.

Latihan inti :

1. Quadrupedal turun tangga di sunken, di setiap permukaan datar lakukan 10 push-up. Gerakan ini cukup dilakukan 1x.
2. Squat sesuai jumlah tangga, anak tangga ke-1 = 1x squat, anak tangga ke-2 = 2 squat dan seterusnya. Total ada 30 anak tangga.
3. 30x burpee.
4. 12x pistol squat untuk setiap kaki, 8x pistol squat untuk setiap kaki, 4x pistol untuk setiap kaki.

Latihan ditutup dengan static stretching.