
Pemanasan :
- 2x mengelilingi taman parkir utara ITB dengan quadrupedal.
- Dynamic stretching.
- 2x jogging 30 meter, di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan jogging.
- 3x sprint 30 meter, di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan sprint.
- Quadrupedal turun tangga di sunken, di setiap permukaan datar lakukan 10 push-up. Gerakan ini cukup dilakukan 1x.
- Squat sesuai jumlah tangga, anak tangga ke-1 = 1x squat, anak tangga ke-2 = 2 squat dan seterusnya. Total ada 30 anak tangga.
- 30x burpee.
- 12x pistol squat untuk setiap kaki, 8x pistol squat untuk setiap kaki, 4x pistol untuk setiap kaki.