Selamat Datang

Parkour Bandung merukapan salah satu sub-group dari Parkour Indonesia sub-groups.

Apparel

Kita mempunyai beberapa apparel yang nyaman sekali untuk dipakai saat latihan. Teman-teman bisa membelinya di e-store kami.

Petunjuk Bagi Orang Tua Tentang Parkour

Kelihatannya berbahaya! Ekstrem! Kalau dilihat pertama kali, Parkour tampaknya berada dalam kategori yang sama seperti skateboarding, snowboarding, dan olahraga lain yang tampaknya dapat menarik perhatian remaja (khususnya anak laki-laki). Dengan masih lebih mudanya parkour dikenal dibandingkan dengan kegiatan fisik lainnya, dapat dimengerti bahwa para orang tua akan ragu-ragu untuk mendukung keinginan anak-anak mereka dalam parkour.” Kenapa bukan sesuatu yang lebih “aman” seperti sepak bola atau hoki?

Perspektif dan Nasehat Seorang Wanita Tentang Parkour

Parkour dalam esensinya, adalah sebuah seni bergerak : sebuah disiplin dimana kita bergerak secara cepat dan efisien dalam mengatasi rintangan, bergerak dari titik A ke titik B. Tidak ada kekurangan inspirasi dari semua traceur elite di seluruh dunia, dan yang paling terkenal dari pendiri David Belle. Bagaimanapun, jumlah dari praktisi wanita dalam disiplin ini, walaupun meningkat, tapi masih cenderung kecil. Artikel singkat ini bertujuan untuk memberikan beberapa masalah yang mungkin dihadapi para wanita ketika memulai Parkour dan memberikan beberapa saran/solusi umum kepada seluruh traceuse/praktisi wanita diluar sana.

A Call To Arms

Sebuah artikel yang ditulis oleh Chris “Blane” Rowat. Artikel yang mengingatkan kita akan nilai-nilai penting dalam Parkour.

Label

#ThurstyTalk bersama WADEZIG!™



























NET24 - Komunitas Parkour di Bandung




Liputan dari NET.24

Tujuan & Motivasi


Motivasi & tujuan bisa menjadi lawan ataupun teman latihan. Kenapa saya bilang demikian? Karena tanpa motivasi & tujuan, latihan akan terasa membosankan.

Mengerti dan mengetahui alasan kalian untuk berlatih akan membantu melewati masa-masa sulit dan juga membuat latihan lebih menyenangkan. Dengan mengerti apa yang kalian senang dari Parkour, kalian akan bisa fokus terhadap hal itu dan bisa bersenang-senang terus.

Apapun motivasi kalian biasanya memiliki tujuan yang terukur, contohnya : Saya mau bisa clean climb-up. Saya mau bisa muscle up. Saya mau bisa kong vault di obstacle tertentu.
Jika kalian bisa membuat tujuan yang jelas, maka kalian akan lebih mudah mendapatkan kepuasan dengan latihan kalian, dan tidak merasa frustrasi oleh kurangnya progress.
Beberapa tujuan mungkin bersifat jangka panjang. Hal ini membutuhkan waktu untuk mencapainya. Ada juga motivasi yang bisa kalian buat di awal sesi latihan dan diselesaikan di sesi latihan tersebut.

Apapun tujuan itu, langkah-langkah berikut bisa membantu kalian untuk lebih fokus dan berkomitmen terhadap apa yang akan kalian capai.

Konsep ini bisa diaplikasikan untuk tujuan jangka panjang ataupun pendek.


S.M.A.R.T.E.R
Specific – Nyatakan dengan tepat apa yang harus kalian selesaikan. Hindari alternatif yang tidak jelas;
Measurable – Kalian harus bisa mengukur tujuan anda;
Accepted – Tujuan harus diterima sebagai sesuatu yang bermanfaat, realistis dan dapat dicapai;
Recorded – Tulis tujuan kalian. Ini merupakan sebuah kontrak dengan diri sendiri;
Time constrained - Set batas waktu.
Evaluated – Pantau kemajuan kalian secara teratur.
Reversible – Jika cidera ataupun gagal dalam mencapai tujuan. Ulang kembali. Ubah tujuan kalian.

Terkadang suatu tujuan yang besar harus dipecah menjadi beberapa bagian yang lebih kecil. Hal ini untuk mempermudah kalian mencapai tujuan yang besar.



Sumber : http://parkourpedia.com/strength/strength-and-conditioning-principles/goal-setting-and-motivation

Gambar diambil dari : http://azizie.com/umum/artikel-motivasi-tips-motivasi-diri

E-Magazine DLAJAH #01 April 2013 “Urban Activity”

Di edisi ini Dlajah mengulas beberapa kegiatan urban activity yang banyak diminati warga perkotaan. Diantaranya Anda dapat mengetahui tentang hobi melempar pisau di Indonesia. Terdengar sedikit membahayakan tetapi bila Anda mencobanya bisa jadi ketagihan karena itu mengasyikkan.
Kami juga mengulas olah raga Zumba Fitness yang mulai banyak digemari di beberapa kota di Indonesia. Tidak tanggung untuk informasinya kami bertemu langsung dengan salah seorang instruktur Zumba Fitness asal Kolombia, yaitu ZES David Veles yang beberapa waktu lalu mengadakan pelatihan di Yogyakarta.
Silahkan unduh di sini.

A Parkour Life



How is Parkour training changing as the sport grows and develops? Chris 'Blane' Rowat tells us in Parkour Life.






Health & Injury Prevention



Lagi-lagi ada video menarik di channel youtube Flow. Check this out!!!

















Koran Pikiran Rakyat - Minggu, 7 April 2013



Silahkan teman-teman lihat detailnya di gambar terlampir.

Kalimat-Kalimat Menarik di Biografi David Belle



If I didn’t do the movement right, my body would tell me right away. If you miss your jump, you hurt yourself; otherwise, you don’t feel anything. The most important thing to him was to repeat: "By doing the movements a dozen, a hundred times, trust comes and by doing the same movements over and over again, it becomes automatic."

I started with jumps that were likely to help me make progress, but without taking too much risks at first because I was aware of my mother waiting at home for her son who was training. That prevented me from doing crazy things and having an uncaring rebel teenage attitude like, "Well, if I hurt myself, I just don’t care!"

Some guys are really proud to break a bone and they like to brag about it. But truth is, it only shows a total lack of respect towards oneself and one’s body. What’s the point in being ready to destroy yourself just to show that you don’t care? Once you’re hurt, you can’t move forward anymore.

Those who don’t want to get a bit hurt, who don’t want to have scratched hands, shouldn’t come to Parkour.

When you add acrobatics, your attention is focused on the salto and you get rid of all the rest; everything Parkour is about, which is jumping, climbing, moving from point A to point B. Practicing Parkour isn’t about fun, with piercings everywhere, green or purple hair or nice shoes. It’s unnecessary. In Parkour, if the guy understands why he’s here, why he’s doing these movements, that’s great. If he learns to cross obstacles without hurting himself, that’s what really matters. Then, if he puts style into it, putting his little finger in the air like that, who cares? If a guy feels good when he jumps, if his landing is good, then he got it.

After watching some participants, I realized after a while that they didn’t do the things I was looking for in Parkour anymore, they didn’t have the same mindset anymore. During some trainings, public shows or movies, it was going downhill, it was baloney. Some brought a fun side to it, a freestyle spirit. Sure, it looks good and spectators love it but with saltos and other nice figures, the movements are not the same anymore. It turns into a show and that’s not what Parkour is about. I’m not saying I didn’t do acrobatics myself – I did – but it was after training, after the Parkour, just for fun, to relax and unwind. It was a way to chill out, like a soccer player who is going to do a somersault after scoring. When I was training with some friends, they sometimes put all their energy working on something freestyle - everything the young liked at the time – but I personally thought it was useless. I didn’t want to waste my time working on a salto like this or that because I knew in a real life situation, I wouldn’t have time to do it. When I did acrobatics, I was actually training in depth. It looked like I was having fun doing it but truth was I did it for a specific reason: I was working on the basics, I was improving my perception of space and distances.

We should be motivated by the love of sports, not challenge or competition. I have to admit that it was also a mistake to put some acrobatics in my first videos but when I did those demos, it was to ignite a spark and have the young start thinking, "Hey, I don’t know why he’s doing it but he makes me want to put my sneakers on, go outside and move!"

The first thing is to figure out why the kid came to see me, why he wants to learn Parkour. I try to find his real motivation, what made him want to move. If he only wants to do saltos and spins, then I tell him to do gymnastics or freerun – everything but Parkour. If he wants to do videos or movies, I send him straight back home. When I teach Parkour to a young, I don’t want to know what he’s going to do with it. He can become an actor, an acrobat, any artistic job, or become a fire fighter or a rescuer, never mind. I don’t want to know.

The principle of Parkour is to know what you are capable of, to gain self-confidence and not to compete with others. To me, in this sport, there are only people who start from scratch, who fight and learn so much along the way, who will be able to understand every step, every link in the chain of Parkour.

If you get into filming or photography, you already alter the spirit of Parkour. It means you jump to show off and brag; it’s more about yourself. At first, I didn’t want any photos or video. I just wanted to train for the sake of training and not jump because someone was watching or asking me. I may have triggered the whole thing by showing what I was doing at first but I didn’t want that. I made videos for producers and advertising agencies to give them ideas and have them want to work with me. But those videos ended up on the net; and it wasn’t my idea. There was a time when you typed David Belle on a search engine and nothing showed up. Nowadays, everything is out there. It doesn’t interest me. Parkour is not on the net; it takes place outdoors. Once again, you have to be real, not bluffing.
With Parkour, one shouldn’t feel invincible either…



Jika suatu gerakan tidak saya lakukan dengan benar, maka tubuh saya akan langsung memberitahu. Jika Anda luput dalam melompat, Anda akan menyakiti diri sendiri, selain dari pada itu, Anda tidak akan merasakan apa-apa. Hal yang terpenting baginya (David Belle) ialah untuk melakukan berulang kali: "Dengan melakukan geraknya selusin, seratus, beribu kali, kepercayaan akan datang dan dalam melakukan gerak-gerik yang sama secara berulang kali, hal tersebut akan menjadi hal yang otomatis."

Saya memulai dengan lompatan-lompatan yang memungkinkan saya untuk berkembang, namun memulainya tanpa mengambil resiko yang besar dikarenakan saya menyadari ibu saya yang sedang menunggu anaknya pulang dari latihan. Hal tersebut menghindari saya dalam melakukan hal-hal yang gila dan memiliki sikap berontak remaja yang tak acuh seperti, "Yah, jika saya menyakiti diri saya sendiri, saya tidak peduli!"

Beberapa orang sangat bangga untuk mematahkan tulangnya dan membual mengenainya. Namun pada kenyataannya, hal demikian hanya memperlihatkan kekurangan dalam menghargai terhadap diri dan raganya. Apa gunanya dalam bersiap sedia untuk merusaki diri sendiri hanya untuk memperihatkan kecuekan? Sekalinya Anda benar-benar terluka, Anda tidak akan bisa berkembang lagi.

Mereka yang tidak ingin sedikitpun merasakan sakit, yang tidak ingin tergores dikit, tidak seharusnya datang untuk Parkour.

Ketika Anda menambahkan akrobatik, perhatian Anda akan terfokus pada salto dan menyingkirkan hal yang lainnya; semua yang mengenai Parkour, yakni melompat, memanjat, bergerak dari titik A ke B. Berlatih Parkour itu bukan soal bersenang-senang, dengan tindikkan dimana-mana, rambut berwarna hijau atau ungu, atau sepatu yang keren. Hal-hal yang tidak perlu. Dalam Parkour, jika seseorang mengerti akan keberadaannya, dalam melakukan gerakan-gerakannya, itu hal yang bagus. Jika ia belajar melewati halang rintang tanpa menyakiti dirinya, hal itulah yang benar-benar penting. Lalu, jika ia menaruh gaya-gayaan pada gerakannya, mengacungkan jari kelingkingnya di udara seperti demikian, siapalah yang peduli? Jika seseorang merasa nyaman ketika ia melompat, jika pendaratannya bagus, maka ia telah mengerti.

Setelah melihat beberapa peserta, saya menyadari setelah beberapa saat bahwa mereka tidak lagi melakukan hal-hal yang saya cari dalam Parkour, mereka tidak lagi memiliki pola pikir yang sama. Selama latihan, pertunjukan umum atau film-film, semua beranjak turun dan omong-kosong. Beberapa membawakan sisi hura-hura padanya,sebuah semangat freestyle. Tentu hal demikian terlihat bagus dan penonton menyukainya, namun dengan adanya salto-salto dan gerakan indah lainnya, gerakan tersebut tidaklah sama lagi. Hal tersebut berubah menjadi suatu pertunjukkan dan itu bukanlah Parkour. Saya tidak mengatakan saya sendiri tidak melakukan akrobatik - saya melakukannya - tapi itu dilakukan setelah latihan, setelah Parkour, hanya untuk bersenang-senang, untuk relaksasi dan bergembira. Hal demekian dilakukan untuk bersantai, bagaikan pesepakbola yang melakukan jungkir-balik setelah mencetak gol. Ketika saya berlatih dengan beberapa teman, terkadang mereka menaruhkan seluruh usahanya dalam melakukan suatu gerakan freestyle - segala hal yang disukai anak muda saat itu - tapi secara pribadi saya menganggapnya tak berguna. Saya tidak ingin mensia-siakan waktu saya dalam berlatih salto yang seperti ini dikarenakan saya mengetahui dalam situasi kehidupan nyata, saya tidak akan memiliki waktu untuk melakukannya . Ketika saya melakukan akrobatik, saya sebenarnya melakukan pendalaman latihan. Terlihat seperti saya sedang bersenang-senang namun sebenarnya saya melakukan dengan alasan yang spesifik: saya bekerja pada hal-hal dasar, saya sedang mengembangkan persepsi saya akan ruang dan jarak.

Kita seharusnya termotivasi oleh kecintaan akan olah raganya, bukan tantangan atau kompetisi.Harus saya akui bahwa suatu kesalahan dalam menaruh gerakan-gerakan akrobatik dalam video pertama saya namun ketika saya melakukan demo tersebut ialah untuk menyalakan suatu percikan yang membuat anak-anak muda untuk mulai berpikir, "Hei, saya tidak tahu mengapa ia melakukannya, tapi ia membuat saya ingin untuk memakai sepatu sneakers saya dan keluar rumah untuk bergerak!"

Hal pertama untuk mengetahui seorang anak datang kepada saya ialah alasan ia untuk belajar Parkour. Saya mencoba untuk mengetahui motivasi aslinya, apa yang membuat ia berkeinginan untuk bergerak. Jika ia hanya menginginkan untuk bersalto atau berputar-putar, maka saya akan berkata kepadanya untuk melakukan gimnastik atau freerun - yang lainnya selain Parkour. Jika ia ingin berfoto ria atau membuat film-film, saya akan langsung menyuruhnya pulang.
Jika saya mengajar Parkour pada anak muda, saya tidak ingin mengetahui apa yang ingin ia lakukan dengannya. Ia dapat menjadi seorang pemeran film, seorang akrobat, atau pekerjaan artistik lainnya, atau menjadi pemadam kebakaran atau penyelamat, biar saja. Saya tidak mau tahu.

Prinsip dari Parkour ialah untuk mengatahui kemampuan diri, meraih kepercayaan diri dan tidak berkompetisi dengan yang lain. Bagi saya, dalam olah raga ini, hanya ada orang-orang yang mulai dari awal, yang berjuang dan belajar banyak sepanjang jalannya, yang akan dapat memahami setiap langkah, setiap mata rantai dalam Parkour.

Jika (motivasi) Anda ialah untuk bikin film atau foto, Anda telah mengubah semangat dari Parkour. Hal itu berarti Anda melompat untuk pamer dan membualnya; ini hal yang lebih dari diri Anda. Pada awalnya, saya tidak ingin suatu foto atau video. Saya hanya menginginkan untuk berlatih demi latihannya itu sendiri dan tidak melompat hanya karena seseorang melihat atau memintanya. Saya mungkin telah memicu semuanya dengan mempelihatkan yang saya lakukan, namun saya tidak menginginkannya. Saya telah membuat video untuk produser dan agensi iklan demi memberikan mereka ide dan membuat mereka ingin bekerja dengan saya. Namun video-video tersebut berakhir di internet; dan itu bukanlah ide saya. Ada saat yang anda dapat mengetik David Belle pada mesin pencari dan tidak muncul apapun. Sekarang, semuanya ada disana. Hal tersebut tidak menarik minat saya. Parkour bukanlah di dunia maya; Parkour berlangsung di luar. Sekali lagi, Anda harus nyata, bukan menggertak.
Dengan Parkour, seseorang janganlah merasa tak terkalahkan juga.

Alih bahasa oleh : Ais

Jika kalian tertarik untuk baca biografi David Belle, teman-teman bisa lihat di link berikut http://www.parkourindonesia.web.id/forum/viewtopic.php?f=11&t=2930

Kenapa Sih Harus Stretching?



Untuk artikel kali ini tidak akan saya terjemahkan semua karena banyak sekali istilah-istilah yang terus terang saja sangat sulit/aneh untuk diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia.











Ada 3 alasan utama untuk stretching yaitu :
  1. Untuk warm-up.
  2. Meningkatkan kelenturan tubuh.
  3. Memelihara kelenturan dan gerakan = pencegahan cidera.
Pada dasarnya tubuh kita terdiri dari tulang, ligament, otot dan tendon. Semuanya bekerja bersama-sama. Otot melekat pada tulang dengan bantuan tendon. Ketika kalian latihan, otot akan berkontraksi dan ketika kalian latihan terus menerus, otot tidak kembali dalam keadaan semula(panjang dan kuat). Jika hal ini terjadi, tendon, otot, ligament dan kawan-kawannya tidak akan maksimal ketika digunakan.
Disinilah fungsi stretching. Untuk mengembalikan keadaan otot ke bentuk semula.

Apa aja manfaatnya? BANYAK. Untuk detailnya kalian bisa lihat di artikel terkait.

Saya juga pernah bahas bagaimana stretching menggunakan foam rolling di http://www.parkourbandung.com/2012/04/stretching-menggunakan-foam-rolling.html

Gambar diambil dari : http://www.parkour.asn.au/images/parkour-class-stretching-on-southbank.jpg
Artikel terkait :

[Video] A Reason to Move



Semua orang punya alasan tersendiri kenapa mereka mencintai seni ini dan video ini bisa menggerakan hati kalian.

Menceritakan James Blake Gallion(Rooster). Terlahir dengan cerebral palsy(suatu kondisi terganggunya fungsi otak dan jaringan saraf yang mengendalikan gerakan, laju belajar, pendengaran, penglihatan, kemampuan berpikir.) tidak membuatnya putus asa dalam menjalani hidupnya. Dia harus mendorong dirinya lebih keras untuk berlatih daripada orang lain.




Via :
http://www.parkourgenerations.com/news/reason-move-roosters-story
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=449513065125342&id=181373711895206

Warming Up Alias Pemanasan



Mungkin masih ada yang ga tahu kenapa tiap kali kita latihan selalu dibuka dengan pemanasan bersama. Jadi disini bakal ditulis sedikit penjelasan.

Tujuan warming up tuh apa sih?
  1. Mempersiapkan diri untuk latihan.
  2. Menaikkan detak jantung ke tingkat dimana kita siap untuk olahraga.
  3. Mencegah cidera.

Saya udah sering warming up kok sebelum latihan. Saya biasa pemanasan dengan [...................]. Apa itu betul?

Kita tidak bisa menilai itu betul atau tidak tapi ada bebera prinsip warming up :
  • Memanaskan tubuh.
  • Membangunkan otot.
  • Meningkatkan peredaran darah.
  • Mengurangi resiko cidera.
  • Melumasi sendi dan otot.
  • Meningkatkan performa.
  • Membangunkan seluruh sistem saraf.
Kalo semua prinsip di atas udah terpenuhi berarti warming up kamu udah betul.

Kebanyakan orang biasanya pemanasan dengan cardio ringan dan static stretching. Apa itu benar?
Kebiasaan dari zaman SD kalo membuka suatu olahraga dengan cardio ringan dan static stretching agak ketinggalan zaman tampaknya.

Di artikel "Dynamic Stretching vs. Static Stretching" bahkan tertulis
The above evidence suggests the possibility that static stretching prior to activity is not the best solution. Static stretching doesn’t necessarily lead to a decrease in injury and but may actually decrease performance.

Masih ga percaya ama tulisan itu. Ada juga artikel dengan judul "A Guide To A Better Warm Up". Akan saya kutip disini.
Static stretching has its benefits and will certainly increase the range of motion in a joint but is best done after training when the muscles have worked extensively and aren't needed for any movements. Pre-training static stretching has negative consequences on performance demonstrated by a number studies and resources
Jadi intinya adalah gunakan dynamic stretching untuk membuka latihan.

Cardio ringan memang bisa meningkatkan suhu tubuh. Kenapa kita butuh meningkatkan suhu tubuh?
Suhu tubuh seseorang biasanya antar a 36-37º Celsius sedangkan suhu tubuh yang optimal untuk melakukan aktivitas fisik yaitu 39º Celsius.
Indikator nya apa? Biasanya lari 5-10 menit dan jika udah berkeringat.

Apa cardio dan dynamic stretching sudah cukup? Belum. Karena cardio tidak merangsang jalur neurologis khusus yang akan dipakai latihan. Jadi kita harus melakukan muscle activation exercises. Sebisa mungkin muscle activation exercises ini berhubungan dengan latihan inti kalian. Misal : Kalo hari itu memang fokus untuk latihan upper boddy bisa pemanasan dengan push-up.

Jadi warming up exercise itu mencakup apa aja?
  • Joint movement (dilakukan dengan dynamic stretching).
  • Aerobic exercise (dilakukan dengan cardio).
  • Muscle warming (dilakukan dengan muscle activation exercises).
  • Sport specific (tergantung olahraganya apa).

Berapa lama biasanya pemanasan dilakukan?
A good standard time for a warm-up is 20 minutes minimum: this should get the internal temperature up to around the critical 39ºC mark. And if you need more time to get comfortably warm, just keep on warming up. Only you can know when you are fully ready to train.

20 menit minimal. Sudah termasuk cardio, dynamic stretching dan muscle activation exercises(biasa kita sebut conditioning).

Sumber :
Ilustrasi gambar diambil dari : http://twicethespeed.com/blog/wp-content/uploads/2012/12/Dynamic-1.jpg

Di Parkour Bandung sendiri biasanya kita buka latihan dengan pemanasan bersama. Dimulai dengan lari kurang lebih 10 menit. Dilanjut dynamic stretching dan conditioning.
Kadang juga pemanasan hanya qudarupedal movement.

PS : Tulisan ini bukanlah aturan terikat yang harus kalian lakukan. Tulisan ini adalah hasil riset dari tulisan dan pengalaman mengajar di Parkour Bandung.
Beberapa kalimat dan kata sengaja saya tidak terjemahkan karena takutnya mengurangi esensi.

    [Video] Earth Hour 2012 - Kolaborasi Parkour Bandung & Rumah Musik Harry Roesli


    Pada tanggal 31 Maret 2012, Parkour Bandung ikut meramaikan acara puncak Earth Hour 2012 yang diadakan di Gedung Sate. Tidak hanya komunitas Parkour yang hadir tapi turut serta dihadiri beberapa komunitas lain.
    Kali ini Parkour Bandung diberi kesempatan untuk tampil dengan iringan musik perkusi yang dimainkan oleh teman-teman dari Rumah Musik Harry Roesli.

    Catatan : Video nya gelap karena pada saat tampil hanya menggunakan lampu tenaga surya.
    Video diambil menggunakan Flip Mino HD

    SnC - 24 Januari 2013



    Pemanasan
    • Jogging keliling taman 5x
    • Sprint 30m - 5 rep
    • Dynamic Stretching
    Latihan Inti
    • 51 rep Box Jump, ketinggian box jump di sesuaikan dengan kemampuan peserta.
    • 100 precision jump. di bagi menjadi 5 set. tiap set / 20x lompatan di lakukan di tempat yang berbeda. dengan jarak yang berbeda, ketinggian berbeda, dan tingkat kesulitan yang berbeda.
    • 10 repetisi drop precision
    • 15 menit core conditioning
    Latihan di akhiri dengan static stretching.




    Gambar diambil dari http://nicktumminello.com/2012/12/high-box-jumps-dangerous-and-overrated/

    SnC - 17 Januari 2013




    Pemanasan :
    • 2 keliling taman parkir utara dengan quadrupedal maju.
    • Variasi side step monkey kurang lebih selama 5 menit.
    • Dynamic stretching.

    Latihan inti :
    • 3 reps - 4 meter support shimmy + 5 push-up. Lakukan ke arah kiri dan kanan.
    • 3 reps - 4 meter, kaki di atas obstacle dengan tangan di bawah + 5 push-up. Lakukan ke arah kiri dan kanan.
    • 15x, 12x, 9x - ambil jarak ke suatu obstacle, loncat lalu posisi support shimmy lalu lakukan dips. Kemudian naik ke obstacle tersebut dan turun ke titik semula. Pada saat turun tidak usah loncat.
    • 3 reps - 12x hand stand push-up
    • 3 menit plank, 2 menit side plank each side.
    • 10 menit core variaton.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari : http://blog.focusedtrainers.com/2011/01/11/three-months-and-5000-handstand-push-ups/

    SnC - 15 Januari 2013




    Pemanasan
    • Dynamic stretching.
    • Naik dan turun tangga sunken dengan quadrupedal. Cukup 1 rep saja.

    Latihan inti
    • 2 reps - 30 meter quadrupedal maju, diselingi 10 pushup biasa, lebar, diamond push-up dan 5 dolphin push-up.
    • 2 reps - 30 meter side step monkey, diselingi 50 squat.
    • 3 reps - 30 meter walking lunges + pistol setelah sampai garis finish, kembali ke titik start dengan plyometrics jump.
    • 90 detik angkat teman, tangan berada di paha teman lalu angkat. Posisi punggung harus lurus, fokus di paha dan punggung. Lakukan sebanyak mungkin.
    • 15 menit core variaton, leg raises, crunch, dll.
    Latihan ditutup static stretching.

    SnC - 10 Januari 2013




    Pemanasan :
    1. 2x mengelilingi taman parkir utara ITB dengan quadrupedal.
    2. Dynamic stretching.
    3. 2x jogging 30 meter, di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan jogging.
    4. 3x sprint 30 meter,  di ujung jalan lakukan 5 push-up lalu lari kembali ke titik start dengan sprint.
    Latihan inti :
    1. Quadrupedal turun tangga di sunken, di setiap permukaan datar lakukan 10 push-up. Gerakan ini cukup dilakukan 1x.
    2. Squat sesuai jumlah tangga, anak tangga ke-1 = 1x squat, anak tangga ke-2 = 2 squat dan seterusnya. Total ada 30 anak tangga.
    3. 30x burpee.
    4. 12x pistol squat untuk setiap kaki, 8x pistol squat untuk setiap kaki, 4x pistol untuk setiap kaki.
    Latihan ditutup dengan static stretching.

    SnC - 8 Januari 2013



    Latihan dibuka dengan dynamic stretching dilanjut dengan 5 menit jumping jack ditambah variasi squat dan loncat di tempat.

    Dilanjut dengan 20 menit qudarupedal maju. (Posisi istirahat = posisi push-up)

    Lalu kita masuk ke latihan inti
    1. Variasi side step monkey ditambah quadrupedal mundur. Lakukan gerakan ini selama 10 menit.
    2. Dead hang shimmy sejauh 3 meter lalu pull-up 5x. Lakukan gerakan ini terus menerus selama 10 menit. Istrihat seperlunya.
    3. Indian run selama 15 menit.
    Indian run

    An Indian run is when a team (soccer, football, baseball, etc.) joggs in a single file line around a playing field field. It begins when the last person in line sprints to the front. When that person gets there, the next person at the end of the line sprints to the front of the line. This continues as the line jogs around the field. Very tiring.

    Video : http://www.youtube.com/watch?v=5Ugu664NY1g


    Sebelum masuk ke pendinginan, latihan dilanjut dengan melakukan core variation training dan di akhiri dengan pendinginan.

    Penulis konten : Andri Prima Rayendra

    Gambar diambil dari : http://www.parkour.asn.au/australian-parkour-association-membership.php

    SnC - 3 Januari 2013


    Untuk warm up, kita lakukan lari kecil, lalu lompat dan mendarat dengan posisi support shimmy, lalu lakukan 1 dips. Ini di lakukan untuk 10 repetisi.
    Untuk sepuluh selanjutnya, kita tambah dengan lazy vault/spin ke posisi semula, ini juga di lakukan sebanyak 10 repetisi.
    Untuk 10 repetisi selanjutnya, kita tambahkan box jump ke atas setelah melakukan lazy/spin.
    Dilanjutkan dengan dynamic stretching.

    Selanjutnya kita pindah ke teater untuk latihan upper dan lower.

    Untuk upper, kita melakukan 65 climbup.
    Untuk 20 pertama, bentuknya adalah, climbup di sisi depan, lalu lari ke sisi belakang, melakukan posisi cat dan climbup. Ini adalah 1 set. Kita lakukan 10 set.
    Setelah itu. Kita lakukan 5 climbup nonstop. Lalu water break.

    Untuk 30 selanjutnya. Bentuk 1 set climbupnya adalah, melakukan 3 repetisi climbup ( nonstop ) ; basic fire arm climbup, direct fore arm climbup, dan strict form climbup. Ini adalah 1 set, lakukan 10 set. Lalu lakukan 10climbup up nonstop. Untuk upper body selesai

    Untuk lower body kita lakukan plyometric jump di tangga teater, dari bawah ke anak tangga ke satu lalu, plyo ke atas. Di atas squat BW 10 repetisi. Lakukan ini 10 set. Selesai ini, kita squat sesuai dengan jumlah anak tangga di teater, repetisi squat tergantung si anak tangga yang di naiki. Contoh 10 anak tangga = 55 squat. Lalu water break.

    Latihan terakhir adalah aplikasi dari si climbup dan plyometric jump. Kita flow dari titik A (sisi depan teater) dan titik B (sisi belakang teater).
    Kita runing cat, lalu climbup, dan lari, turun di sisi belakang dengan posisi cat, lalu lari lagi ke depan. Ini di lakukan sebanyak 5 set.

    Latihan di tutup dengan static stretching.

    Penulis konten : M.Ardhiansyah