Pemanasan
- 2x quarupedal maju kurang lebih 30 meter. 1x quadrupedal mundur kurang lebih 30 meter.
- Dynamic stretching.
Latihan inti
- 1 repetisi = Support shimmy kurang lebih 4 meter, diujung lakukan dips 10x. Support shimmy ke kanan dan kiri. Lakukan sebanyak 2 repetisi.
- Push-up dekat tangga, lalu tangan dan kaki sebelah kiri di atas anak tangga. 1 repetisi lakukan 14x untuk kanan dan kiri. Lakukan sebanyak 3 repetisi.
- 5x rolling kanan dan kiri dilanjut rolling sepanjang 5 meter sebanyak 2x.
- Qudarupedal mundur dan maju di sunken sebanyak 2x.
- Naik 2 anak tangga dan turun 1 anak tangga menggunakan hanya 1 kaki. Lakukan untuk kaki kiri dan kanan.
Latihan ditutup dengan static stretching.
