Pemanasan :
- 5 menit lari.
- Dynamic stretching.
- Kombinasi lunges + pistol squat.
Latihan inti :
- 25x 1-leg box jumps untuk masing-masing kaki.
- 50x back raise
- Support shimmy kurang lebih 3 meter, diujung lakukan dips 10x. Lakukan 2x saja, support shimmy ke kanan dan kiri.
- 10x climb up.
- 5 menit latihan core. Gerakan nya banyak sekali, mulai dari crunch, leg raise, bicycle crunch, scissor crunch dan lain-lain. Lakukan selama 5 menit.
Latihan ditutup dengan static stretching.