- Pemanasan Quadro Pedal 10 meter 4 set. tiap set maju dan mundur.
- Squat Lifting: Squat dengan Mengendong teman yang beratnya sama di bahu sebanyak 25 repetisi. usahakan punggung tetap lurus. bagi yang belum kuat bisa di ganti dengan beban yg lebih ringan.
- Leg Press : Posisi tidur telentang dan mendorong kaki ke atas, dengan teman yang beratnya sama sebagai beban. 40 repetisi.
- Buddy Carrying : menggendong teman dengan jarak 20 meter, setiap 2 meter squat 5 repetisi, setelah 20 meter Sprint kembali ke garis awal.
- Loncat Di Tempat 5x kemudian rolling, 10 set.
- Pendinginan
