Mulai dengan pemanasan untuk menaikan detak jantung dan suhu badan, lakukan gerakan-gerakan parkour ringan seperti quadrupedal movement dan ground movement.
- Mulai SnC dengan Squat Amputasi. Lakukan kedua jenis set (lihat gambar) secara bersalingan dengan hitungan set mundur , mulai dari 10 repetisi (10 repetisi bentuk 1, 9 rep bentuk 2, 8 rep bentuk 1, 7 rep bentuk 2 . . . 1 rep bentuk 2)
- Lanjutkan dengan 5set x 5repetisi squat dengan menggendong teman di punggung untuk tambahan beban
- 5set x 5repetisi plyometric jump. Gunakan 5 orang teman sebagai penganti rintangan
- 5repetisi pistol squat, lakukan secara perlahan
- lakukan 50 pull up dan 50 dips dalam 45menit
- posisi arm-jump (catleap) lalu shimmy sejauh 50meter
Selesaikan dengan pendinginan
