SnC - 4 April 2012

Mulai dengan pemanasan untuk menaikan detak jantung dan suhu badan, lakukan gerakan-gerakan parkour ringan seperti quadrupedal movement dan ground movement.

- Mulai SnC dengan Squat Amputasi. Lakukan kedua jenis set (lihat gambar) secara bersalingan dengan hitungan set mundur , mulai dari 10 repetisi (10 repetisi bentuk 1, 9 rep bentuk 2, 8 rep bentuk 1, 7 rep bentuk 2 . . . 1 rep bentuk 2)

 - Lanjutkan dengan 5set x 5repetisi squat dengan menggendong teman di punggung untuk tambahan beban

- 5set x 5repetisi plyometric jump. Gunakan 5 orang teman sebagai penganti rintangan

- 5repetisi pistol squat, lakukan secara perlahan

- lakukan 50 pull up dan 50 dips dalam 45menit

- posisi arm-jump (catleap) lalu shimmy sejauh 50meter

Selesaikan dengan pendinginan