Latihan dimulai dengan kombinasi quadrupedal dan pushup :
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 pushup dengan posisi tangan selebar dada.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 pushup dengan posisi tangan lebi lebar dari dada.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 pushup dengan posisi tangan membentuk segitiga di depan dada.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 pushup dengan posisi tangan di atas kepala.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 pushup dengan posisi tangan di samping pinggang.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 dolphin pushup.
- Qudarupedal maju 2 meter + 5 explosive pushup.
- Quadrupedal maju 14 meter(kembali ke titik semula).
Latihan dilanjutkan dengan kombinasi latihan berikut : 10 detik handstand + 5 pushup handstand (gunakan tembok sehingga teman-teman mudah melakukan gerakan ini.)
Kombinasi handstand ini dilakukan sebanyak 5x.
Kemudian dilanjut kembali dengan kombinasi quadrupedal + pistol + squat :
- Qudarupedal mundur 2 meter + 10 squat.
- Qudarupedal mundur 2 meter + 10 frog squat.
- Qudarupedal mundur 2 meter + 5 pistol untuk masing-masing kaki.
- Qudarupedal mundur 2 meter + 10 squat.
- Qudarupedal mundur 2 meter + 10 frog squat.
- Qudarupedal mundur 2 meter + 5 pistol untuk masing-masing kaki.
Latihan ditutup dengan static stretching.
Selamat berlatih.