Pemanasan :
- 5 menit lari
- Dynamic stretching.
- Crunch - 30x
- Leg raises - 30x
- Terdapat 3 pos dimana masing-masing pos kalian harus melakukan gerakan.
- Kalian hanya diberikan waktu selama 10 menit. Lakukanlah gerakan yang diinstruksikan di pos tersebut sebanyak mungkin.
- Ketika waktu habis, pindahlah ke pos berikutnya dan lakukan apa yang diinstruksikan di pos tersebut sebanyak mungkin.
- Lakukan hal di atas selama 1 jam.
Pos 1 - 10x Box Jump dan 10 squad - Lakukan sebanyak mungkin.
Pos 2 - Cari tempat kalian bisa melatihan stride atau explosive jump kalian. Lakukan sebanyak mungkin.
Pos 3 - Cari tempat dimana kalian bisa melatih presisi ke tempat yang lebih tinggi dilanjut dengan presisi ke tempat yang lebih rendah.
Setelah 1 jam teman-teman melakukan hal di atas. Lakukan 50x back raise.
Latihan ditutup dengan static stretching.
Sesudah latihan, jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak protein.
Selamat berlatih.
