Pemanasan :
- 5 menit lari
- Quadrupedal 130 meter
- 10 pushup - setiap pushup dilakukan selama mungkin. Dari posisi istirahat hingga turun kurang lebih 8 detik. Begitu juga naiknya.
- 53x plyometric jump. Semaksimal mungkin diakhiri dengan PRESISI
Latihan ditutup dengan static stretching.
