Pemanasan :
- 5 menit lari
- Dynamic stretching
Latihan inti :
- Pushup dengan kaki berada di atas kursi. Lakukan 14*6 variasi pushup(biasa, depan dada, di atas kepala, samping pinggang, lebih lebar dari dada dan explosive)
- Leg rise berpasangan. Pasangannya menolak kaki ke 3 arah. Dilakukan 14(3arah)*3 repetisi
- Sprint 50 meter * 7
- Squat berpasangan dilakukan di tangga, setiap naik atau turun tangga lankukan squat. 20*4 repetisi
- Climb up - 2*7 repitisi
Latihan ditutup dengan static stretching.
