Selamat Datang

Parkour Bandung merukapan salah satu sub-group dari Parkour Indonesia sub-groups.

Apparel

Kita mempunyai beberapa apparel yang nyaman sekali untuk dipakai saat latihan. Teman-teman bisa membelinya di e-store kami.

Petunjuk Bagi Orang Tua Tentang Parkour

Kelihatannya berbahaya! Ekstrem! Kalau dilihat pertama kali, Parkour tampaknya berada dalam kategori yang sama seperti skateboarding, snowboarding, dan olahraga lain yang tampaknya dapat menarik perhatian remaja (khususnya anak laki-laki). Dengan masih lebih mudanya parkour dikenal dibandingkan dengan kegiatan fisik lainnya, dapat dimengerti bahwa para orang tua akan ragu-ragu untuk mendukung keinginan anak-anak mereka dalam parkour.” Kenapa bukan sesuatu yang lebih “aman” seperti sepak bola atau hoki?

Perspektif dan Nasehat Seorang Wanita Tentang Parkour

Parkour dalam esensinya, adalah sebuah seni bergerak : sebuah disiplin dimana kita bergerak secara cepat dan efisien dalam mengatasi rintangan, bergerak dari titik A ke titik B. Tidak ada kekurangan inspirasi dari semua traceur elite di seluruh dunia, dan yang paling terkenal dari pendiri David Belle. Bagaimanapun, jumlah dari praktisi wanita dalam disiplin ini, walaupun meningkat, tapi masih cenderung kecil. Artikel singkat ini bertujuan untuk memberikan beberapa masalah yang mungkin dihadapi para wanita ketika memulai Parkour dan memberikan beberapa saran/solusi umum kepada seluruh traceuse/praktisi wanita diluar sana.

A Call To Arms

Sebuah artikel yang ditulis oleh Chris “Blane” Rowat. Artikel yang mengingatkan kita akan nilai-nilai penting dalam Parkour.

Label

Kuesioner Berhadiah T-Shirt




Kuesioner sudah kami tutup. Terima kasih atas masukannya. Pemenang akan kami hubungi via SMS.

SnC - 15 Desember 2012



Pemanasan
  • Lari 2 keliling Sasana Olahraga Ganesha(Sorga)
  • Dynamic Stretching

Latihan inti
  • 5 rep - 12 dip.
  • 10 negative muscle up
  • 5 rep - 12 L-sit.
  • 7 pull up, 6 pull up, ....... 1 pull up. Variasi nya bebas. Mau lebar, mau 1 tangan dll. Atur-atur aja.
  • Traversing di bar. Bar nya kurang lebih 3 meter. Lakukan 3 rep untuk ke kiri dan kanan.

SnC - 11 Desember 2012



Pemanasan
  • 5 menit lari
  • Dynamic stretching

Latihan inti
  • Kita menemukan 31 anak tangga, dimana tiap tangga melakukan squat tergantung ke berapa anak tangga tersebut. Contoh : Anak tangga ke 1, 1 squat. Anak tangga ke 2, 2 squat dan seterusnya sampe anak tangga ke 31.
  • Masih di tangga yang sama, naik ke tangga paling atas dengan loncat menggunakan 1 kaki. Loncat nya bebas, mau 1, 2 atau 3 anak tangga sekaligus. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 repetisi untuk masing-masing kaki.
  • Cari bar buat latihan presisi. Habiskan waktu kurang lebih 15 menit untuk presisi di bar.

Latihan ditutup dengan static stretching.

SnC - 4 Desember 2012




Pemanasan
  1. 2x quarupedal maju kurang lebih 30 meter. 1x quadrupedal mundur kurang lebih 30 meter.
  2. Dynamic stretching.

Latihan inti
  1. 1 repetisi = Support shimmy kurang lebih 4 meter, diujung lakukan dips 10x. Support shimmy ke kanan dan kiri. Lakukan sebanyak 2 repetisi.
  2. Push-up dekat tangga, lalu tangan dan kaki sebelah kiri di atas anak tangga. 1 repetisi lakukan 14x untuk kanan dan kiri. Lakukan sebanyak 3 repetisi.
  3. 5x rolling kanan dan kiri dilanjut rolling sepanjang 5 meter sebanyak 2x.
  4. Qudarupedal mundur dan maju di sunken sebanyak 2x.
  5. Naik 2 anak tangga dan turun 1 anak tangga menggunakan hanya 1 kaki. Lakukan untuk kaki kiri dan kanan.

Latihan ditutup dengan static stretching.

    SnC - 20 November 2012



    Pemanasan :
    1. 5 menit lari.
    2. Dynamic stretching.
    3. Kombinasi lunges + pistol squat.

    Latihan inti :
    1. 25x 1-leg box jumps untuk masing-masing kaki.
    2. 50x back raise
    3. Support shimmy kurang lebih 3 meter, diujung lakukan dips 10x. Lakukan 2x saja, support shimmy ke kanan dan kiri.
    4. 10x climb up.
    5. 5 menit latihan core. Gerakan nya banyak sekali, mulai dari crunch, leg raise, bicycle crunch, scissor crunch dan lain-lain. Lakukan selama 5 menit.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    A Call To Arms

    Sebuah artikel yang ditulis oleh Chris “Blane” Rowat, dan diterjemahkan oleh Ais Syarif dan diedit oleh Willy Irawan. Semoga terjemahan yang kami berikan tidak mengurangi arti dari artikel aslinya. untuk artikel aslinya bisa dilihat di http://pinwc.com/

     

    A Call To Arms


    Ditulis oleh Chris ‘Blane’ Rowat


     
    Sejak kapan melintasi sebuah tembok sepanjang 30 meter dengan seorang anak menggantung di punggung Anda menjadi hal yang kurang penting dibandingkan melompat sejauh 18 kaki diantara dua gubuk dengan ‘pendaratan seperti di kotak pasir’? Saya tidak peduli dengan langkah panjang dan bersuara nyaring anda, pria berusia 43 tahun itu yang berumur dua kali lipat dari Anda, dua kali lebih kuat, serta ketika turun dari ketinggian 2 meter tidak menghasilkan suara sedikitpun.

     


     
    Hal-hal yang harus dihiraukan dalam parkour, ternyata tidak dihiraukan -dan hal-hal yang secara luas dianggap mengesankan tidak lagi dianggap, setelah Anda menggaruk permukaannya. Sistem nilai kita telah dirusak.

    Terkadang saya mencoba melihat parkour dari sudut pandang netral, seolah-olah saya belum pernah mendengar parkour sebelumnya.

    Apa yang akan saya pikir jika saya menemukan Parkour sekarang sebagai anak berumur 17 tahun, pada tahun 2012? Saya membayangkan diri saya akan berpikir bahwa parkour tampak seperti menyenangkan dan saya mungkin akan menemukan diri saya ditarik ke bagian dari parkour namun saya akan melihat sesuatu yang sangat berbeda dari yang saya lihat 9 tahun yang lalu dan saya tahu hal itu tidak akan semenarik bagi saya dibandingkan dulu.

    Jika Anda telah selesai membaca artikel ini dan percaya akan nilai-nilai yang saya yakini dapat ditemukan dalam parkour, maka semoga Anda akan setuju bahwa jika kita tidak melakukan upaya lebih untuk berbagi, maka nilai-nilai tersebut akan hilang. Pendatang baru hanya akan melihat lompatan besar ketimbang suatu praktik yang mudah diakses dan sangat serbaguna bagi siapa saja yang memiliki keinginan akan tantangan, menguji dan memperbaiki diri sendiri.

    Apa yang saya lihat di parkour pada tahun 2003, pada umur 17:
    • Segelintir elit dengan gerakan berkualitas dan perhatian yang terperinci dalam setiap tindakan yang hanya dapat dicapai melalui ribuan jam praktik dan latihan mandiri.
    • Semangat bak pejuang tak gentar ketika berlatih dan pendekatan dalam menghadapapi tiap tantangan, baik fisik, teknis maupun mental.
    • Sebuah komunitas yang positif dan berkembang terinspirasi oleh orang-orang yang sebelumnya telah berkecimpung.
    • Sebuah sistem pelatihan dan komunitas yang menghargai semua aspek parkour secara setara, dan kesadaran kolektif yang tertarik pada praktik parkour untuk seumur hidup, bukan sekedar untuk beberapa bulan.
    Apa yang saya lihat pada tahun 2012, pada umur 26:
    • Sebuah peningkatan besar dalam jumlah orang berlatih di seluruh dunia.
    • Lompatan-lompatan besar.
    • Pendaratan yang buruk.
    • Kompetisi.
    • Beberapa orang berpegang teguh pada cara-cara lama dan meragukan alasan mereka untuk melakukannya itu…
    • dan, pada akhirnya, pergeseran dalam apa yang dihargai dalam parkour.
    Beberapa orang inilah serta pergeseran dalam apa yang dihargai di parkour yang menjadi kepedulian saya.

    Saya bertanggung jawab untuk membiarkan pergeseran ini terjadi tanpa tentangan, sebagaimana orang lain dari ‘generasi saya’. Kami semua berdiri dan membiarkan Parkour berkembang dan berubah dan tumbuh di Internet tanpa pasang badan dan berkata, “Tunggu sebentar, itu bagus … tapi bagaimana dengan semua bagian lain dari Parkour yang membuat saya jatuh cinta? Di mana mereka ? “

    Saya mencoba untuk melatih dengan nilai-nilai yang saya bicarakan ini dalam pikiran ketika saya bekerja dengan orang lain dan saya juga tahu banyak pria dan wanita yang berpengalaman dalam parkour melakukan hal yang sama, tapi itu tidaklah cukup untuk menjaga nilai-nilai yang sebagian dari kita sayangi dengan teguh yang terkandung pada beberapa kelas parkour di beberapa kota di seluruh dunia. Ada kebutuhan untuk menunjukkan ini dalam skala yang lebih besar jika kita ingin menjaga hidup nilai-nilai ini, dan yang lebih penting kita perlu membuat pernyataan yang cukup besar sehingga kita dapat ditemukan oleh orang-orang yang datang ke parkour untuk pertama kalinya mencari lebih dari sekedar lompatan besar.

    Dalam beberapa tahun terakhir, bukannya memegang teguh serta percaya pada apa yang kita hargai dalam parkour seperti ketika kita pertama kali menemukannya, hari demi hari, video demi video, nilai-nilai tersebut sedang dirusak dan bahkan beberapa orang yang masih percaya Parkour itu untuk semua orang pada akhirnya merasa seperti mereka tertinggal dalam latihan mereka, tidak sebagus si anak baru, atau karena si orang baru dapat membuat lompatan itu dan Anda berpikir Anda tidak bisa, atau mungkin Anda bahkan tidak mau.

    Tetapi jika Anda mengingat apa yang Anda hargai pada pertamakali, maka Anda tidak akan peduli tentang tidak mampu melompat sejauh ‘orang baru itu’. Ingat apa yang Anda pernah pikirkan? Apa pun lompatan, besar atau kecil … tanpa pendaratan yang baik? Kapan mengembangkan climb up, push-up handstand, squat max, quadrupedie Anda dan rekor dead-hang Anda menjadi hal yang kurang memuaskan daripada meningkatkan lompatan lari Anda ..?

    Saya telah melihat berbagai kelompok orang berlatih bersama dan menyinyir kepada orang dibelakangnya yang sedang bersusah payah memperkuat pull-up-nya dengan jaket pemberat. Sejak kapan hal yang ia lakukan itu menjadi bagian yang inferior dari Parkour?

    Tantangan fisik bukanlah hal yang baru di dunia parkour. Selama Parkour ada, tantangan fisik selalu menjadi bagian darinya. Bahkan, beberapa dari Anda sudah menyadarinya, jauh sebelum lompatan menjadi sorotan, tantangan-tantangan fisik adalah Parkour.

    Tidak sebegitunya lagi. Tantangan fisik (bahkan, latihan fisik) adalah spesies langka dari parkour.

     


     
    Dengan pergeseran penekanan selama beberapa tahun terakhir ini, Parkour bukanlah lagi tempat ujian yang sempurna untuk mencari tahu dari apa seseorang terbuat secara fisik, teknis, mental … dan emosional.

    Sekarang ini sudah bukan lagi soal apakah Anda dapat berlari ke kota lain dan kembali pada sebuah petualangan sebelum matahari terbenam, bukan lagi tentang apakah Anda dapat mendorong mobil tua itu keatas bukit dengan teman-teman Anda yang telah bersama-sama tertawa dan menangis sepanjang hari… dan bukan lagi mengenai menghargai kemampuan untuk melompat ke dahan pohon basah jika sewaktu-waktu Anda harus menyelamatkan salah satu teman Anda yang terjebak disana.

    Parkour sekarang dipandang oleh sebagian besar sebagai ‘suatu panggung’ untuk orang berbakat, kesempatan bagi orang untuk menunjukkan kepada dunia bahwa mereka bisa melompat lebih jauh dari orang lain, dan mereka yang terbang dari berbagai belahan dunia untuk melakukan lompatan yang sama yang telah dilakukan oleh beberapa orang lain dalam video yang dia buat tahun lalu, oh tunggu, bahkan anda bisa melakukan side-flip di lompatan tersebut.

    Saya melihat kompetisi menampilkan ‘atlet terbaik Parkour’ dunia dan ‘juara dunia’ mampu berlari kesana-kemari selama 37 detik berusaha untuk melakukan sesuatu yang lebih mengesankan daripada orang sebelumnya sebelum waktunya habis, atau sebelum mereka kehabisan stamina. 37 detik dari penampilan yang tidak berarti? Saya mengenal dan berlatih dengan pria dan wanita yang bisa bertahan 37 menit pada tingkat intensitas yang sama…

    Siapa yang membiarkan omong kosong ini menyelinap masuk tak tertantang? Kapan ini menjadi suatu hal untuk difokuskan? Sejak kapan melompat lebih jauh dari orang lain menjadi hal yang sangat dihargai dalam parkour? Sejak kapan berpergian ke lokasi latihan orang lain dan mencoba untuk meniru gerakan seseorang menjadi sebuah tujuan? Saya benci mengatakannya, tapi kita membiarkan omong kosong ini masuk. Hari dimana kita mulai meragukan diri kita sendiri dan bertanya-tanya apakah memiliki lompatan besar mungkin suatu hal yang penting.

    Berikut ini adalah Jesse Owens melompat sejauh 26 kaki (dan 5/8 inci) pada tahun 1936, Berlin, Jerman …

     


     
    Lompatan tersebut merupakan lompatan besar bahkan oleh standar dan metodologi pelatihan tingkat tinggi saat ini.. dan lompatan itu jauh, lebih jauh daripada lompatan di antara dua dinding yang pernah dilakukan praktisi Parkour. Jadi mengapa komunitas Parkour (dan bahkan di dunia) sangat terkesan ketika seseorang melompat 18 kaki antara dua bangunan dan roboh seolah-olah ada kotak pasir seperti tempat Jesse mendarat di sisi jauh? Apakah karena mereka cukup berani untuk melakukannya melewati ‘gap’ tersebut? Dalam kebanyakan kasus, ketakutan mereka akan jatuh hanya dikalahkan oleh pikiran akan diabadikannya di YouTube ditonton ribuan orang dalam piyama mereka. Apakah itu ide Anda akan keberanian? Jika ya, silahkan tutup halaman ini sekarang karena tidak ada apa-apa di sini untuk Anda.

    Tetapi memiliki alasan pribadi dan nilai untuk melakukan lompatan dengan risiko yang ditanggung demi membuktikan sesuatu untuk diri sendiri serta mengatasi ketakutan dan keraguan diri sendiri, untuk bertindak ketika segala sesuatu dalam diri Anda ingin berhenti dan pulang HANYA untuk memperbaiki diri sendiri, hal ini menunjukkan keberanian dan tekad. .. dan ini adalah beberapa nilai-nilai yang membangun Parkour. Nilai-nilai sama yang menghilang di depan mata kita. Berlari dan mendorong diri anda sekeras mungkin demi untuk memukau sisi lain di internet atau karena teman Anda melakukannya, hanya menunjukkan kenekatan dan menjanjikan umur pendek dalam parkour.

    Saya ingin berpikir bahwa mayoritas orang yang membaca ini akan setuju bahwa parkour bukanlah Parkour tanpa beberapa nilai-nilai tersebut. Nilai-nilai seperti keberanian, tekad, daya tahan, kekuatan, disiplin, dedikasi dan umur panjang. Nilai-nilai seperti kerendahan hati, dan altruisme. Integritas.

    Ada banyak cara yang bisa kita bantu secara positif untuk menyalurkan masa depan disiplin ini namun sekaligus menolak untuk mengizinkan nilai-nilai seperti ini menjadi hilang dalam praktik latihan merupakan awal yang baik, dan tempat yang mudah untuk memulai.

    Kita dapat menginspirasi praktisi generasi mendatang dan memungkinkan mereka untuk melihat bahwa Parkour lebih sekedar lompatan besar dengan tidak membiarkan pendapat kita tertidur.

    Berkomentarlah pada video, meng-upload video Anda sendiri, menulis artikel, melatih, berbicara, melakukan perjalanan dan melatih Parkour dengan cara yang Anda percayai serta membiarkan orang melihat sisi itu ke manapun Anda pergi. Mewakilinya. Jadilah itu.

    Nilai-nilai ini tidak harus menampakkan diri sebagai suatu tantangan seperti yang saya sebutkan sebelumnya, namun pada akhirnya satu-satunya cara agar kita dapat secara signifikan tumbuh adalah dengan menghadapi kesulitan dan beradaptasi untuk mengatasinya. Ini mungkin suatu bentuk ‘breaking a jump’, dalam melakukan sesuatu yang menakutkan Anda namun Anda percaya itu risiko yang layak untuk mengatasi rasa takut Anda dan menguji kemampuan Anda.

     


     
    Mungkin akan menjadi persoalan teknis. Mungkin soal mengulangi running jump ke pagar tipis dan berusaha mendarat dengan sempurna 3 kali berturut-turut. 10 kali berturut-turut. 50.

    Atau mungkin pada akhirnya itu akan menjadi suatu tantangan fisik. Mungkin Anda akan mengambil salah satu latihan favorit Anda dan menguji diri sendiri dan melihat seberapa jauh Anda bisa melakukannya. Lihat berapa banyak pengulangan yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit atau berapa banyak berat badan Anda dapat diangkat setelah mendedikasikan 6 bulan latihan khusus.

     


     
    Tidak masalah apa tantangannya, yang penting ialah Anda menghadapi tantangan secara teratur jika Anda benar-benar ingin menguji diri sendiri dan melihat Anda terbuat dari apa. Konfrontasi dan keinginan mengatasi tantangan adalah jantung parkour dan berdenyut lebih lambat setiap tahun di komunitas. Paparan teratur terhadap tantangan seperti inilah yang membangun dan menanamkan nilai-nilai tersebut pada orang-orang.

    Hal yang tidak orang-orang sadari adalah bahwa anak yang berusia 19 tahun yang bisa melompat 18 kaki antara dua dinding setelah berlatih satu tahun akan lebih mungkin tidak berada di sini lagi dalam beberapa tahun. Hanya beberapa orang yang bertahan lebih dari sekedar beberapa tahun dalam permainan ini, mungkin karena cedera, ketertarikkan memudar atau hambatan lain yang tak terhitung. Jadi sementara apa yang dia lakukan adalah mengesankan, ya .. apa yang Anda lakukan dalam latihan, ‘menjadi dan bertahan’, selama 10 tahun ke depan, 20 tahun … dan banyak lagi, masih kuat, masih berkembang, masih berlatih dan menikmati parkour .. jauh lebih mengesankan bagi saya. Ini adalah nilai-nilai dan tujuan yang mengesankan saya yang ada pada beberapa orang elit yang saya sebutkan sebelumnya dan ini adalah hal-hal yang tidak ingin saya lihat menghilang ketika tahun-tahun berlalu.

    Jangan meminta maaf atas nilai-nilai yang Anda percayai dan yang terpenting jangan biarkan parkour untuk kehilangan jati dirinya jika Anda percaya padanya. Parkour akan berkembang dan menjadi apa yang ada di mata publik, tetapi pegang erat-erat dengan apa yang Anda anggap penting karena Anda tidak sendirian.

    Jangan biarkan nilai-nilai itu mati atau generasi berikutnya mungkin tidak akan pernah melihat atau mengalami apa yang Anda lihat dan lakukan ketika Anda menemukan parkour. Biarkan tantangan dan umur panjang membentuk latihan Anda, tujuan Anda dan motivasi Anda. Tetapkan tantangan pribadi Anda, bahkan beberapa yang mungkin mustahil, bahkan pada mereka Anda akan belajar banyak. Ingat tantangan bukanlah tantangan jika Anda tahu Anda dapat melakukannya. Dobrak diri sendiri, undang keraguan dan ketidakpercayaan seperti musuh lama dan buat mereka menjadi teman-teman Anda. Menghadapi rintangan yang tampaknya tak teratasi, sesering mungkin.. dan Anda akan tumbuh menjadi orang yang lebih kuat.

    Jika Anda ingin mengulangi lompatan kecil ke dinding yang tertutupi oleh lumut untuk sepanjang hari sampai Anda bisa melakukannya dengan mata tertutup .. hey teman, Anda tidak sendirian. Saya ingin mengulangi lompatan itu dengan Anda. Tapi mari kita lakukan 50, hanya untuk memastikan. Dan satu lagi untuk orang lain yang tidak bisa bergabung dengan kita. Itu akan lebih baik bagi kita berdua ketimbang melakukan lompatan besar sementara Anda memegang kamera.

    Sekarang kita adalah minoritas, tetapi bersama-sama kita masih merupakan persentase berpengaruh dari orang-orang yang mengatakan mereka berlatih parkour. Kita masih dapat membiarkan pesan kita didengar untuk semua yang datang ke parkour sekarang, dan dalam beberapa tahun ke depan.

    Ini adalah Seruan Bangkit (A Call to Arms) bagi mereka masih saya mempertimbangkan untuk menjadi garda depan parkour. Saatnya sekarang. Membuat perbedaan dengan menunjukkan serta berbagi dan menjadi sisi lain dari parkour yang Anda kenal dan cintai. Sisi yang telah dilupakan sebagian selagi disiplin ini berkembang.



    Blane

    Sumber artikel : http://www.blane-parkour.blogspot.com/2012/11/a-call-to-arms.html
    Sumber terjemahan : http://bukansekedarloncatloncat.parkourbandung.com/post/36176353845/a-call-to-arms

    SnC - 13 November 2012


    - Pemanasan Quadro Pedal 10 meter 4 set. tiap set maju dan mundur.

    - Squat Lifting: Squat dengan Mengendong teman yang beratnya sama di bahu sebanyak 25 repetisi. usahakan punggung tetap lurus. bagi yang belum kuat bisa di ganti dengan beban yg lebih ringan.

    - Leg Press : Posisi tidur telentang dan mendorong kaki ke atas, dengan teman yang beratnya sama sebagai beban. 40 repetisi.

    - Buddy Carrying : menggendong teman dengan jarak 20 meter, setiap 2 meter squat 5 repetisi, setelah 20 meter Sprint kembali ke garis awal.

    - Loncat Di Tempat 5x kemudian rolling, 10 set.

    - Pendinginan

    Push-Up Challenge - Bring Sally Up and Down



    Sebelum kamu mengikuti tantangan ini, kamu harus mempersiapkan lagu Moby - Flower
    Kita udah siapin jadi kamu bisa streaming lagu ini.



    Mulailah tantangan ini dengan posisi pushup di bawah dengan dada tidak menyentuh lantai.(Lihat gambar di atas, BRING SALLY DOWN)

    Setiap kamu dengar kata "Bring Sally up", dorong hingga posisi pushup kamu sekarang di atas.(Lihat gambar di atas, BRING SALLY UP)

    Setiap kamu dengar kata "bring Sally down", turun hingga posisi kamu seperti mulai tantangan ini. (Lihat gambar di atas, BRING SALLY DOWN)

    Selama tantangan, dada sebisa mungkin tidak menyentuh lantai, lutut tidak menyentuh lantai posisi push up sempurna, pantat tidak turun.

    Lakukan instruksi di atas hingga lagu nya selesai.

    Kalo kamu kurang ngerti tantangan ini. Mungkin kamu bisa liat video di bawah ini supaya lebih jelas.



    Jika lagu selesai dan kamu masih dalam posisi pushup, berarti kamu berhasil melewati tantangan ini.

    Untuk yang gagal, coba latiha lagi sampe berhasil.

    Jangan lupa untuk share tantangan ini ke teman-teman yang lain.

    SnC - 6 November 2012



    Pemanasan :
    Jumping jack selama 5 menit dan dynamic stretching.

    Untuk latihan inti, lakukan 50 climb up.

    Cari bar yang cukup panjang sekitar 7 meter. Berdiri di atas bar untuk melatih balance. Setiap 3 langkah lakukan pistol squat. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 set.

    Lakukan gerakan tersebut bergantian. Jika upper body cape, lakukan balance dan pistol squat. Begitu juga sebaliknya.

    Lakukan gerakan di bawah ini sebanyak 5 set.
    5x pistol squat untuk masing-masing kaki.
    5x dolphin pushup.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    SnC - 16 Oktober 2012

    Untuk pemanasan kita berlari selama 5 menit, dynamic stretching dan 10 push-up(lakukan sepelan mungkin).

    Latihan inti :
    - Step-ups 4 sets of 5 reps. Lakukan sambil menggendong teman anda. Cari yang berat badannya sesusai kemampuan kalian.
    Contoh step-ups :


    - 10 meter hang shimmy.(kalo kalian ga kuat bisa diganti dengan hang saja selama mungkin dengan beberapa repetisi)

    - 30 climb up. Kalo ga kuat coba break-down gerakannya. Dari posisi cat leap, tarik hingga dada nempel obstacle atau bisa juga dips.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Selamat berlatih.

    Gambar diambil dari : http://www.pponline.co.uk/encyc/step-ups-1049

    Catatang : Bingung gerakannya kaya gimana? Cobalah datang ke latihan langsung. Kita lebih mudah jelasinnya dan bisa kita bantu break down gerakannya.

    Roll



    Kemaren sempet ngubek youtube dan nemu tutorial rolling yang bagus.





    Mudah-mudahan videonya bisa membantu.

    SnC - 9 Oktober 2012

    Untuk pemanasan kita berlari selama 5 menit yang dilanjutkan dengan 20 Dolphin push-up.



    Untuk latihan inti nya:
    - Naik tangga dengan quadrupedal mundur. Setiap berhenti di tempat yang tidak ada anak tangga lakukan 10x pistol squat untuk masing-masing kaki. Di atas tangga terdapat tempat untuk climb up, lakukan 10x climb up. Kembali ke tempat semula dengan quadrupedal maju, setiap berhenti di tempat yang tidak ada anak tangga lakukan 10x pistol squat untuk masing-masing kaki.

    - Cari anak tangga atau tempat untuk berlatih plyometric jump. 1 repetisi terdiri dari 3x lompatan. Lakukan sebanyak 5 repetisi.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Selamat berlatih.

    SnC - 2 Oktober 2012


    Pemanasan dengan quadrupedal.
    - 4 x 6 meter quadrupedal maju
    - 4 x 6 meter quadrupedal mundur
    - 1 x 6 meter quadrupedal gecko
    - 1 x 6 meter quadrupedal caterpillar

    Latihan inti
    - 51x box jump
    - 3 x 10 partner leg raise / throw - 1 gerakan terdiri dari 3 dorongan(depan, kanan dan kiri)

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari : http://www.parkour.asn.au/australian-parkour-association-membership.php

    SnC - 18 September 2012

    Untuk pemasanan lakukan quadrupedal beserta variasinya selama kurang lebih 10 menit.

    Setelah selesai pemanasan masuk ke latihan inti.

    1. 12x, 8x, 4x pistol squat.
    2. 12x, 8x, 4x squat dengan teman kalian duduk di bahu kalian.
    3. 50x back raise.
    4. 5 menit suicide run.
    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Selesai latihan jangan lupa istirahat dan makan-makanan yang bergizi. Terutama makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan protein.

    Hari Jadi Kita yang Ke-5


    Biasanya tanggal 19 Agustus kita rayain dengan jamming menggunakan kostum. Berhubung tahun ini bentrok ama lebaran jadi kita undur dulu acaranya.







    Tadi kita minta pesan dan kesan kalian selama latihan bersama kami. Disini akan kami simpan kesan dan pesan kalian supaya mudah diingat.




















































    Terima kasih banyak atas salam dan kesan pesannya. Maaf ya kalo kita ga bales satu-satu.

    Terima kasih banyak juga buat kalian yang udah membuat komunitas ini berkembang.

    Libur Lebaran dan Pertanyaan Lainnya.




    Latihan tanggal 12 Agustus kemarin adalah latihan rutin terakhir di bulan ini. Mungkin ada yang belum tahu dan bertanya-tanya kenapa libur.

    Q : Kenapa libur nya lama?
    A : Tanggal 19 Agustus itu Lebaran, beberapa dari kita ada yang pulang kampung. Beberapa dari kita juga ada yang butuh liburan. Beberapa dari kita juga ada yang fokus ke latihannya(ada yang bilang latihan rahasia). Daripada liburnya kejepit ama Jamming Nasional juga, jadi kita satuin libur nya sampe Jamming Nasional selesai.

    Q : Kapan latihan rutin mulai lagi?
    A : Kita mulai latihan rutinnya selesai Jamming Nasional 2012 bisa dibilang kita mulai latihan rutin kita mulai tanggal 16 September 2012.

    Q : Berarti 1 bulan ga latihan dong?
    A : Latihan rutin memang libur tapi bukan berarti kita liburan penuh alias ga latihan sama sekali. Biasanya ada free jam di hari-hari tertentu, ada juga yang latihan buat ngejar fisiknya dan lain-lain.
    Untuk free jam biasanya ada yang ngajak via twitter jadi pantau terus twitter kita. https://twitter.com/ParkourBDG

    Q : Biasanya tanggal 19 Agustus kan ada jamming menggunakan kostum untuk merayakan ulang tahun Parkour Bandung. Tahun ini kapan diadainnya?
    A : Berhubung tahun ini tanggal hari jadi kita bentrok ama Lebaran jadi acara ini kita undur. Detailnya kita kasih tahu lagi secepatnya.

    Q : Pendaftaran jamnas kan di perpanjang sampe tanggal 31 Agustus. Gimana cara daftarnya?
    A : Hubungi Tirta via https://www.facebook.com/adrianustirta (kirim message) atau mention ke https://twitter.com/adrtirta. Paling telat tanggal 30 Agustus 2012, diluar itu kita ga bantuin lagi yah.

    Q : Parkour Bandung baru-baru ini ngeluarin baju baru kan. Kalo libur gimana saya bisa beli?
    A : Baju bisa kamu beli di Bike System, Jl. Ir. H. Juanda 342A Bandung. Untuk teman-teman yang di luar kota bisa beli via http://visionina.multiply.com/ atau kirim message ke https://www.facebook.com/VisionINA

    Masih punya pertanyaan yang belum terjawab ama kita? Silahkan mention kami di twitter atau komentar di facebook. Nanti kita jawab dan update disini.

    SnC - 7 Agustus 2012





    Udah 1 bulan lebih training log kita ga di update. Hampir setiap SnC sebulan ini kita lebih ke high intensity training. Dimana ada beberapa post yang fokus sebuah gerakan.

    Untuk latihan 7 Agustus kemarin latihan dibuka dengan jumping jack dan quarupedal.

    Pos 1 : Cat position 30 detik dilanjut climbup + negatif.
    Pos 2 : Plyometrics jump.
    Pos 3 : 15 push-up, 15 bulgarian squat(masing-masing untuk kaki kiri dan kanan) dan 15 reverse crunch.

    Untuk putaran pertama, lakukan gerakan di atas selama 10 menit untuk setiap pos. Untuk putaran kedua hanya 3 menit.

    Gambar diambil dari http://lifemixx.com/

    SnC - 10 Juli 2012




    Pemanasan:
    - 5 menit jumping jack.
    - Dynamic stretching.
    - Panca push-up, masing-masing gerakan 10x.
    - 10x dolphin push-up.

    Latihan inti:
    - Quadrupedal naik dan turun tangga, di setiap permukaan datar di tangga lakukan panca push-up masing-masing gerakan 1x.
    - Naik tangga menggunakan hanya 1 kaki(mirip kaya lagi maen engklek), naik 2 anak tangga lalu turun 1 anak tangga. Di setiap permukaan datar di tangga lakukan pistol squat untuk masing-masing kaki sebanyak 5x.
    - Stride / langkah besar hingga atas tangga, lalu lakukan 10x climbup di bar.
    - Plyometric jump besar hingga atas tangga, lalu lakukan 10x climbup di bar.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    SnC - 26 Juni 2012

    Hang Shimmies

    Pemanasan :
    - 10 menit lari bukan jogging.
    - 10 menit jumping jack.
    - Dynamic stretching.

    Latihan inti :
    - 1,5 meter dead hang shimmy, sebelum mulai dan di akhir lakukan 1x pull up atau muscle up. Lakukan gerakan ini sebanyak 6x repetisi(3x dead hang ke arah kiri dan 3x ke arah kanan).
    - 5x dips dan 5x leg raises di paralel bar. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 repetisi.
    - 3 meter support shimmy, di akhir bar lakukan 5x dips. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x(1x ke arah kiri dan 1x ke arah kanan).

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari : http://hawaiipk.com/index.php?option=com_content&task=view&id=69

    SnC - 5 Juni 2012

    Calf Raise


    Pemanasan :
    - 10 menit melakukan segala macam variasi quadrupedal.

    High intense training :

    - Terdapat 3 pos dimana masing-masing pos kalian harus melakukan gerakan.
    - Kalian hanya diberikan waktu selama 7 menit untuk putaran yang pertama & 5 menit untuk putaran yang kedua. Lakukanlah gerakan yang diinstruksikan di pos tersebut sebanyak mungkin.
    - Ketika waktu habis, pindahlah ke pos berikutnya dan lakukan apa yang diinstruksikan di pos tersebut sebanyak mungkin.

    Pos 1 - Box Jump - Lakukan sebanyak mungkin.
    Pos 2 - Cari tempat kalian bisa melatihan stride atau explosive jump kalian. Lakukan sebanyak mungkin.
    Pos 3 - Cari tempat dimana kalian bisa melatih presisi ke tempat yang lebih tinggi dilanjut dengan presisi ke tempat yang lebih rendah.

    Setelah latihan di atas selesai lakukan 70x shin raise dan 70x calf raise.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari : http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

    SnC - 29 Mei 2012



    Pemanasan :
    - 5 menit lari.
    -  Dynamic stretching.
    - 10 dolphin push-up.
    - 10 explosive push-up.

    Latihan inti :
    - 3 meter hang shimmy lalu climb up, kemudian turun lalu hang shimmy ke tempat semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 5x.
    - 80 leg raises.


    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari http://hawaiipk.com/index.php?option=com_content&task=view&id=69

    SnC - 22 Mei 2012

    Pemanasan :
    - 5 menit lari.
    -  Dynamic stretching.

    Latihan inti :
    Ada 3 station untuk latihan kali ini.
    1. Box Jump
    2. Explosive jump menggunakan 1 kaki, diakhiri presisi.
    3. Kombinasi lunges dan pistol.

    Latihan inti dilakukan selama 1 jam, tiap station kita lakukan selama 10 menit. Lakukan sebanyak mungkin repetisi untuk masing-masing station.

    Dilanjut dengan 50x back raise.


    Latihan ditutup dengan static stretching.

    SnC - 15 Mei 2012

    Pemanasan :
    - 5 menit lari.
    - 5 variasi quadrupedal - 6 meter - maju dan mundur.

    Latihan inti :
    - 5 repetisi - 10 meter side step monkey ke arah kanan dan kiri, total 20 meter side step monkey.



    Selama 10 menit teman-teman sprint dengan pola seperti di atas.
    Di point 1, teman-teman melakukan 5 sit-up,
    di point 2, teman-teman melakukan 10 squat,
    di point 3, teman-teman melakukan 5 push-up.
    Lakukan kombinasi gerakan ini sebanyak mungkin.

    - 10 repetisi - latihan striding sepajanjang 10 meter.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Gambar diambil dari : http://www.sportident.co.uk/school/activities.php

    Petunjuk Bagi Orang Tua Tentang Parkour (A Parent’s Guide To Parkour)



    Kelihatannya berbahaya! Ekstrem!

    Kalau dilihat pertama kali, Parkour tampaknya berada dalam kategori yang sama seperti skateboarding, snowboarding, dan olahraga lain yang tampaknya dapat menarik perhatian remaja (khususnya anak laki-laki). Dengan masih lebih mudanya parkour dikenal dibandingkan dengan kegiatan fisik lainnya, dapat dimengerti bahwa para orang tua akan ragu-ragu untuk mendukung keinginan anak-anak mereka dalam parkour.” Kenapa bukan sesuatu yang lebih “aman” seperti sepak bola atau hoki?

    Meskipun dinamis, kelihatan spektakuler, Parkour sebenarnya positif dan aktivitas yang aman bagi orang-orang dari berbagai usia jika dilakukan dengan tepat. Dengan dukungan yang tepat dari orangtua dan orang dewasa lainnya yang peduli, Parkour sangat aman bagi anak-anak muda. Caranya adalah dengan mengajukan pertanyaan yang tepat dan melihat hal-hal yang tepat ketika anak Anda mengambil pelatihan parkour, sama seperti yang Anda lakukan jika anak Anda tertarik untuk mencoba hobi baru atau bergabung dengan komunitas baru.

    Bagaimana untuk mendukung anak Anda.

    Pertama, jangan biarkan video-video parkour menakuti Anda! Jangan menilai buku dari covernya. Ketahuilah bahwa Parkour bukanlah tentang trik semata. Parkour adalah tentang efisien, gerakan seluruh tubuh dan mengatasi rintangan. Lakukan penelitian dan mencari tahu apa parkour itu, dan pastikan anak Anda juga memahami. Jika anak Anda dipengaruhi oleh video-video yang spektakuler, maka dukunglah ketertarikannya itu, meskipun Anda mungkin tidak setuju dengan video-video tersebut. Gunakan sikap yang mendukung untuk membantu anak Anda menemukan bahwa parkour bukanlah tentang trik atau kecerobohan, tetapi adalah tentang kerja keras dan penemuan diri. Dorong anak Anda untuk belajar tentang kondisi fisik, olahraga, dan pelatihan yang aman. Bantulah mereka mencari alat untuk mengatur beberapa tujuan kebugaran dan latihan rutin. Meneliti dan belajar tentang parkour bersama-sama dapat menjadi cara yang bagus untuk memastikan bahwa anak Anda mendapatkan informasi yang benar untuk berlatih aman, dan Anda akan sepenuhnya memahami apa yang mereka geluti dengan pengejaran yang baru ditemukan ini.

    Cara paling baik yang dapat membantu anak Anda berlatih parkour dengan pendekatan yang aman dan bijaksana adalah memahami perbedaan antara praktisi parkour yang serius dan orang-orang yang hanya tertarik untuk membuat video parkour di YouTube yang spektakuler. Para praktisi parkour yang serius akan selalu berpikir tentang manfaat pengondisian, menjadi “champion of safe”, perkembangan skills yang lambat, dan akan lebih tertarik dengan latihan di permukaan tanah daripada berlompat-lompatan di atas atap. Persis seperti yang Anda lakukan untuk setiap kelompok sosial baru anak Anda, periksalah di komunitas mana anak Anda mendapatkan informasi tentang parkour. Jika mereka tampak seperti pencari sensasi, jika mereka menjauhkan diri dari keselamatan, maka mereka tidak berlatih parkour. Namun jangan biarkan ini menghalangi ketertarikan anak Anda. Sebaliknya, membantu anak Anda (dan sangat mungkin rekan-rekan nya) menemukan sumber daya yang tepat untuk pendekatan pelatihan parkour yang aman dan sikap yang benar.

    Seperti aktivitas fisik lainnya, Parkour mempunyai resiko yang terlibat. Sangatlah bodoh untuk balik berdebat. Namun risiko di Parkour itu tidak jauh berbeda dengan kegiatan fisik lainnya. Risiko ini dapat berkurang, dan bahkan dihilangkan, dengan pelatihan yang tepat dan program pengkondisian. Jika anak Anda tertarik untuk memulai latihan Parkour, doronglah dia untuk mulai dengan program pengkondisian. Pelatihan yang terlibat dalam pengondisian Parkour akan terlihat lebih akrab bagi Anda: squats, pushups, pullups, berlari, dan latihan yang serupa. Sulit untuk membantah terhadap manfaat dari latihan tersebut, terutama karena kebanyakan program kebugaran, dan tim olahraga sekolah terorganisir, menggunakan latihan-latihan yang serupa selama latihan dan sesi pelatihan. Sebenarnya, ini semacam pelatihan kebugaran, tidak sembrono melompat-lompat, yang biasanya dijadikan dasar dari suatu latihan para traceur.

    Kedua, lihatlah apakah ada pelatihan komunitas parkour di daerah anda. Sebagian besar daerah perkotaan telah membentuk kelompok parkour yang berlatih bersama-sama. Ini biasanya kelompok informal yang berkumpul dan berlatih di lingkungan yang mendukung secara teratur. Kota-kota kecil mungkin juga memiliki komunitas parkour, atau setidaknya satu atau dua traceurs yang melatih bersama-sama. Ini adalah cara yang baik bagi anak Anda untuk belajar dari para traceur yang lebih berpengalaman dan dapat menambah teman baru, dan juga bagi Anda untuk memiliki kesempatan untuk memeriksa secara langsung cara latihan parkour. Jika tidak ada grup di daerah Anda, jangan biarkan hal ini mematahkan semangat Anda atau anak Anda. Banyak traceur yang berlatih sendiri, dan bahkan para pendiri disiplin ini melakukan banyak latihan sendiri. Ada banyak informasi yang benar di internet untuk membantu traceur berlatih sendiri, dan internet komunitas parkour terkenal mendukung dan membantu.

    Berlatih parkour secara serius tidak hanya akan membantu anak Anda menjadi lebih sehat secara fisik dan aktif, tetapi juga akan memperkenalkan dia untuk seluruh komunitas dari orang-orang yang tertarik untuk hidup sehat. Traceur serius adalah mereka yang sangat tertarik dalam latihan, gizi, dan kesejahteraan. Anak Anda akan banyak mendapat pelajaran yang berguna, informasi bermanfaat melalui latihan Parkour yang akan memiliki manfaat kesehatan dan kesejahteraan sepanjang hidupnya.

    Parkour adalah non-kompetitif dan tidak memerlukan kemampuan khusus atau peralatan, yang membuatnya menjadi jauh lebih mudah diakses untuk mengejar fisik daripada olahraga tim paling terorganisasi. Semua yang diperlukan untuk sukses dalam Parkour adalah sebuah keinginan untuk bekerja keras dan menjadi aman. Banyak traceurs telah mengamati bahwa pelatihan fisik mereka dalam mengatasi kendala telah diterjemahkan ke dalam peningkatan kemampuan untuk mengatasi hambatan mental atau emosional. Disiplin dan dedikasi yang diperlukan untuk pelatihan parkour para traceur dapat membantu dalam semua bidang kehidupan, bukan hanya di parkour. Ekspresi yang umum dari ini, di kalangan parkour, adalah, “Saya tidak lagi melihat hambatan, tapi kesempatan.” Melalui latihan Parkour, para traceur dapat belajar keterampilan hidup seperti penetapan tujuan, ketekunan, hidup sehat, bekerja sama dalam sebuah komunitas, membantu orang lain, disiplin diri dan motivasi, dan ketekunan. Ini dapat terbawa ke dalam kehidupan sekolah, hubungan pribadi, dan tanggung jawab pekerjaan dan karir.

    Ketiga, mencoba mengikutkan anak anda ke sebuah “Jamming” atau lebih (contohnya Jamming Regional atau Nasional). Jamming adalah pertemuan besar dari para traceurs, biasanya dari lingkup daerah geografis yang lebih luas, lebih dari akhir pekan yang diperpanjang. Kegiatan ini adalah peluang yang bagus untuk belajar. Kegiatan ini adalah kesempatan bagi anak Anda untuk bekerja dengan kelompok yang lebih besar, dan seringkali dengan lebih para traceur yang berpengalaman. Orangtua akan selalu diterima di kegiatan jamming, baik sebagai pengamat atau sebagai peserta (Ya, Anda mungkin menemukan kalau Anda menyukainya juga!), dan akan mendapat manfaat saat menghadiri jamming. Anak Anda akan selalu tahu tentang kegiatan jamming yang akan datang dari pengumuman di internet. Jika anak Anda mengungkapkan minat untuk menghadiri sebuah jamming, coba lihatlah ke dalamnya dan mempertimbangkan kemungkinannya secara adil. Kegiatan ini fantastis, pengalaman belajar yang positif dan menciptakan peluang untuk sebuah persahabatan baru, karena dengan bersatu-padu, menyambut sifat alami masyarakat parkour. Lebih jauh lagi, pengalaman bepergian ke jamming, mengatur penginapan, penganggaran uang, berkomunikasi dengan kelompok besar, dan pengelolaan jadwal semua berharga memberikan keterampilan hidup dalam lingkungan yang mendukung, lingkungan yang terstruktur.

    Terakhir, cara terbaik untuk memahami parkour adalah mencoba sendiri! Parkour adalah cara alami bergerak, telah terprogram dalam DNA kita dari jaman prasejarah. Parkour adalah semua tentang permainan. Permainan seperti tag, ikuti-sang-pemimpin, dan “lahar panas” semua adalah bagian dari latihan Parkour. Parkour tersedia untuk setiap orang, kapan saja, tanpa memperhatikan tingkat kebugaran atau pengalaman. Seperti disebutkan, semua yang diperlukan adalah keinginan untuk bekerja keras dan menjadi aman. Praktisi Parkour berasal dari segala usia dan semua lapisan kehidupan, sehingga Anda tidak akan terlihat sebagai ” orang aneh” untuk mencoba itu. Parkour menyambut semua kalangan, dan sebagian besar traceurs begitu bergairah tentang disiplin ilmu mereka dan mereka lebih senang lagi untuk menyambut siapa saja yang tertarik untuk mempelajari lebih banyak tentang parkour, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Ini bukan hanya untuk remaja laki-laki! Apa cara yang lebih baik untuk mendapatkan bentuk dan ikatan dengan anak Anda selain mencoba Parkour itu sendiri (bersama-sama dengan anak Anda)?

    Translated : Fadly Bullseye
    Sumber : http://www.americanparkour.com/learn/articles/informative/3499-a-parents-guide-to-parkour
    Gambar diambil dari : http://csmsmagazine.org/wp-content/uploads/2010/09/parent1.jpg

    Perspektif dan Nasehat Seorang Wanita Tentang Parkour



    Parkour dalam esensinya, adalah sebuah seni bergerak : sebuah disiplin dimana kita bergerak secara cepat dan efisien dalam mengatasi rintangan, bergerak dari titik A ke titik B. Tidak ada kekurangan inspirasi dari semua traceur elite di seluruh dunia, dan yang paling terkenal dari pendiri David Belle. Bagaimanapun, jumlah dari praktisi wanita dalam disiplin ini, walaupun meningkat, tapi masih cenderung kecil. Artikel singkat ini bertujuan untuk memberikan beberapa masalah yang mungkin dihadapi para wanita ketika memulai Parkour dan memberikan beberapa saran/solusi umum kepada seluruh traceuse/praktisi wanita diluar sana.

    The art of escape / Seni melarikan diri
    Parkour memperbaiki refleks dan kesadaran fisik. Parkour mempunyai potensi sebagai bentuk terbaik self-defense yang bisa dimiliki semua wanita ketika berjalan atau berlari sendirian, karena praktisi Parkour yang terlatih akan mempunyai banyak pilihan yang terbuka ketika keadaan tidak menguntungkan seperti ketika diserang atau dikejar. Dalam keadaan seperti ini, rintangan seperti tembok-tembok, gerbang, dan rail tidak akan menjadi hambatan bagi traceuse, tapi akan menjadi rute-rute untuk melarikan diri.

    Preparation / Persiapan
    Seperti halnya seni beladiri, Parkour memerlukan dedikasi dari para pelajarnya. Bagaimanapun memakai pakaian yang tidak menghambat gerakan dan sepatu yang mempunyai cengkeraman yang baik akan memastikan bahwa fokus anda adalah murni dalam kinerja anda dan bukan pada peralatan anda.

    Problems encountered /Masalah-masalah yang dihadapi
    Meskipun menjadi seorang wanita membawa keuntungannya tersendiri, dimana ada beberapa faktor yang jelas yang harus diperhatikan oleh para wanita: terutama fakta bahwa para lelaki biasanya mempunyai kekuatan bagian atas tubuh yang lebih dari pada para wanita. Ini berarti menarik berat badan sendiri bagi para wanita akan lebih sulit/menantang dan tentunya akan sangat melelahkan tanpa pengkondisian yang cukup. Jadi, ketika seorang wanita memulai untuk berlatih Parkour, gerakan-gerakan yang memerlukan penggunaan kekuataan tubuh bagian atas terbukti akan lebih sulit. Contohnya ketika melakukan “climb up” setelah ‘saut de bras’(cat leap) dan ‘passe-muraille’ (melewati tembok-tembok, dimana untuk tembok yang lebih tinggi/besar melibatkan daya dorong ke atas tembok untuk membantu memanjatnya). Dengan masalah seperti ini, adalah sebuah ide yang bagus melatih kekuatan tubuh bagian atas dengan latihan di rumah atau di gym.
    Perbedaan-perbedaan lain yang harus dipertimbangkan adalah bahwa para lelaki tidak mudah untuk memar, tidak terlalu memperhatikan cedera kecil di bagian badan dan mempunyai sendi-sendi yang lebih cocok untuk kekuatan. Namun, ini tidak berarti bahwa secara potensi para wanita tidak mampu.

    Advantages of the female build / Keuntungan dari tubuh wanita
    Dimana ada kelemahan, disana juga ada keuntungan menjadi wanita. Yang paling terlihat, wanita mempunyai kelenturan natural yang lebih hebat daripada para lelaki, ini berarti lebih banyak penambahan pada sendi-sendi dan otot tanpa adanya cedera. Dengan tubuh yang lebih kecil juga bisa terbukti berguna dalam gerakan-gerakan tertentu, seperti berlari dan melompat melewati ruang yang kecil dengan cepat.

    Heightened awareness regarding injury / Meningkatkan kesadaran ketika cedera
    Masalah yang harus digarisbawahi ketika memulai Parkour, tanpa melihat masalah gender, adalah bagaimana untuk menghindari cedera. Melakukan streching sebelum dan setelah sesi latihan Parkour adalah sangat penting dan akan mengurangi kemungkinan cedera pada otot sebelum cedera dan menghilangkan asam lactic setelah berlatih (adalah asam lactic dalam otot yang menyebabkan kesakitan di hari berikutnya). Saya merekomendasikan melakukan strecthing selama 15 s/d 20 menit sebelum memulai latihan dan 10 menit setelah selesai latihan.
    Bagaimana anda mendarat adalah hal yang sangat penting dalam Parkour, dan beberapa gerakan dasar yang harus dilatih seperti rolling ketika kita turun dari ketinggian dan mendarat pada landasan yang lebih kecil. Pendaratan yang baik akan mencegah sakit pada lutut dan betis dan dalam jangka panjang akan melindungi sendi-sendi anda dari cedera.

    Fears / Ketakutan
    Setiap orang mengalami ketakutan pada titik tertentu ketika berlatih Parkour. Tubuh kita mempunyai mekanisme keselamatan alami yang mencegah kita dari mencederai diri sendiri dan seperti yang anda bayangkan, berlari dan melompat melewati/ke arah dalam/kea rah atas objek-objek dan untuk memulainya dirasakan bukan sebuah tindakan yang wajar/natural. Oleh karena itu, pada awalnya, para praktisi mempunyai ketakutan-ketakutan untuk diatasi. Dengan berlatih, kepercayaan pun tumbuh; sangatlah penting bahwa anda mendorong tubuh anda sejauh mungkin untuk bisa merasakan kepercayaan bahwa anda bisa melakukannya dan jangan pernah membiarkan siapapun membuat anda merasa terpojok untuk mencoba sesuatu yang anda sendiri belum yakin bahwa anda siap untuk melakukannya. Selalu akan ada lain hari untuk mendorong level anda dan menghadapi ketakutan-ketakutan anda.

    Progression / Kemajuan
    Bukanlah sesuatu yang tidak wajar dalam Parkour untuk melewati fase-fase dalam latihan anda, dimana kemajuannya terasa lambat dan kemudian semakin cepat. Ini muncul karena akan membutuhkan waktu untuk pikiran anda untuk mengimbangi kemampuan fisik anda. Kemampuan badan anda mungkin telah berkembang kepada titik dimana anda sadar bahwa anda mampu untuk menghadapi obstacle-obstacle yang lebih menantang atau teknik yang lebih sulit. Namun, bagian paling sulit dalam kemajuan adalah mengaParkour dalam esensinya, adalah sebuah seni bergerak : sebuah disiplin dimana kita bergerak secara cepat dan efisien dalam mengatasi rintangan, bergerak dari titik A ke titik B. Tidak ada kekurangan inspirasi dari semua traceur elite di seluruh dunia, dan yang paling terkenal dari pendiri David Belle. Bagaimanapun, jumlah dari praktisi wanita dalam disiplin ini, walaupun meningkat, tapi masih cenderung kecil. Artikel singkat ini bertujuan untuk memberikan beberapa masalah yang mungkin dihadapi para wanita ketika memulai Parkour dan memberikan beberapa saran/solusi umum kepada seluruh traceuse/praktisi wanita diluar sana.

    Artikel ditulis oleh Liv Rowlans aka Flame
    Original Posted by Adit Roar at www.parkourindonesia.web.id/forum
    Translated by : Ullie Mahardi (Parkour Bandung)
    Foto : Tracey Tiltman. Parkour Generations ketakutan-ketakutan anda, tidak perduli semampu apa anda. Saat-saat seperti ini bisa membuat anda sangat frustasi, Tapi bagaimanapun, dengan melatih mental dan tidak memperlambat latihan anda, hal ini akan bisa diatasi relatif lebih cepat.

    SnC - 8 Mei 2012

    Latihan dibuka dengan dynamic stretching.

    Latihan inti :
    -  10 detik sprint, 30 detik jogging, 10 detik sprint, 20 detik jogging dan seterusnya. Lakukan selama 10 menit.
    - 10 dips dan 10 pullup. Lakukan gerakan ini terus menerus selama 10 menit. Kejar sebanyak mungkin.
    - 10 Handstand push-up - 3x repetisi.
    - 10 calf raises lalu tahan ketika posisi di atas selama 10 detik - 5x repetisi.
    - 10 shin raises lalu tahan ketika posisi di atas selama 10 detik - 5x repetisi.
    - 20 detik bicycle sit-up + 10 detik flutter kicks - lakukan gerakan ini selama 4 menit.

    Latihan ditutup dengan static stretching.

    Dilution

    Dilusi:
    a) Sebuah proses untuk membuat lebih lemah atau mengurangi kekentalan.
    b) Sebuah kondisi dilusi atau kondisi yang dilemahkan.
    c) Zat yang diencerkan.

     
    Saya sudah lama tidak menulis belakangan ini karena pikiran saya sedang sibuk, dan baru sekarang saya merasa ingin berbagi hasil dari pemikiran saya. Tulisan ini mungkin saja menyinggung perasaan Anda, mungkin terasa seperti ditujukan kepada Anda, dan mungkin memang begitu.
    Saya bisa hidup dengan dibenci orang-orang karena mengatakan apa yang benar, tapi saya tidak bisa terus hidup tanpa membagi pendapat saya kepada orang-orang yang mungkin saja bisa terbantu karenanya. Saya tahu saya bukan satu-satunya yang memiliki pendapat ini, dan saya rasa ini sangatlah bermanfaat untuk mengatakannya, terlebih bila pendapat saya bisa mengubah cara pandang seseorang dan bisa membantu orang tersebut. Tulisan ini juga ditujukan kepada teman saya yang baru-baru ini berhenti berlatih, Seorang teman yang merasa terkucilkan, merasa ketinggalan, merasa khawatir, merasa bahwa dia tidak sehebat orang-orang lainnya. Tulisan ini juga ditujukan untuk dia dan semua orang yang merasa berkecil hati melihat orang-orang disekeliling mereka melakukan sesuatu yang tidak bisa mereka lakukan... dan juga untuk para pendatang baru di dunia parkour.
    Kemarin adalah hari ke-1300 saya berlatih Parkour. Saya bukan tipe orang yang suka merayakan hari aniversary, tapi pada hari itulah hasil pemikiran saya selama dua minggu bersatu dan menjadi sesuatu yang padat di kepala saya.

    Saya mulai latihan 1301 hari lalu September 10, 2003, sehari setelah "Jump London" ditayangkan untuk pertama kalinya di Channel 4 , dan saya takjub saat saya melihat kebelakang dan mengamati seberapa banyak yang sudah terjadi dan bagaimana hidup saya telah berubah sejak saat itu.
    Saya dengan jelas mengingat latihan pertama saya, 185 minggu dan 6 hari yang lalu, waktu itu saya bersama teman baik saya, Tom, dan kami berdua sangat bersemangat setelah menonton Jump London, dan ingin segera meloncat dan mencoba! Saya ingat mencoba beberapa Vaults, loncatan kecil melewati ayunan dan saya juga ingat dengan nyata ketakutan saya sewaktu saya loncat dari atap Klub gimnas lokal dan rolling di rumput.. Saya rasa ketinggian atap itu sekitar 12 feet [3.6576 m]. Saya melakukan hal ini karna saya berpikir bahwa inilah parkour, meloncat dari tempat tinggi dan hidup untuk menceritakan tentang kehebatan kita keesokan harinya. Betapa jauhnya kita semua telah berkembang dari cara berpikir ini...atau salahkah saya?

    Sekarang, seperti yang banyak orang bilang, sehari setelah hari latihan pertama badan terasa seperti di siksa di neraka. Anda ingat sensasi rasa ngilu yang amat sangat saat menaiki tangga sehari sesudah latihan keras yang pertama? Saya masih ingat paha saya sakit selama dua minggu, rasanya seperti habis dipukuli sekelompok preman yang mengunakan pemukul kasti.
    Di zaman ini ada kekayaan informasi berharga yang tersedia untuk orang-orang yang baru mulai di seni-disipline ini, informasi yang saya tidak bisa dapatkan pada masa-masa awal latihan saya. Untuk saya hanyalah "Trial-and-Error" dengan jumlah error yang lebih banyak.. Tetapi, walaupun dengan keuntungan bisa memanfaatkan pelajaran dan pengalaman traceur-traceur veteran, saya berpikir apakah ada akibat dari cara belajar demikian..

    Saya sadar betapa sulitnya untuk David Belle dan OT [Original Traceur] lainnya di Lisses sewaktu mereka memasuki kegelapan 15 tahun yang lalu tanpa mengetahui apa yang mereka sedang lakukan atau tujuan mereka di masa depan. Mereka perlahan-lahan mengukir sebuah jalan ke tujuan baru dan menjadi pelita penerang jalan itu untuk orang-orang ikuti. Selama bertahun-tahun mereka menciptakan gerakan-gerakan dasar dan menyempurnakannya hingga hampir semua rintangan bisa dilewati dengan menggunakan beberapa teknik dasar, yang mereka lakukan adalah prestasi luar biasa. Sebuah petualangan singkat yang traceur zaman ini bisa lewati dengan cepat, mereka belajar 10 teknik baru dalam 2 bulan, untuk mencapai hal ini di tahun 90'an, para OT di Lisses akan memakan waktu sekitar 5 tahun.

    Jadi dengan kecepatan kita berkembang, membangun dan belajar. Pasti kita bisa mengejar mereka yang mengukir jalan di depan dan bisa membantu mereka menjadi pelita penerang jalan ini bukan?
    Saya rasa tidak.

    Saya rasa kita berjalan terlalu cepat dijalan yang sama dengan mereka. Dan kita akan kehabisan bahan bakar sebelum kita bisa mengejar mereka. Mereka melihat ke belakang, melihat kita di kejauhan dan mungkin mereka berharap kita bisa mengejar mereka dan membentuk seni-disiplin ini untuk terus bertumbuh, tapi saya rasa tidak banyak orang dari generasi depan yang bisa mengejar mereka. Saya mau mengutip Sthéphane Vigroux [salah satu OT], "saya rasa untuk kebanyakan orang ini harus menjadi lebih personal...semua orang sedang bergerak...saya sangat senang untuk mereka...tapi terlalu terburu-buru, terlalu cepat, terlalu gampang, terlalu banyak pamer...terlalu banyak" [video S$F volume 3]

    Ada beberapa orang yang telah berlatih parkour kurang dari satu tahun dan bisa melakukan hal-hal yang lebih besar dan lebih jauh dari orang-orang yang sudah berlatih untuk 4 tahun dan saya rasa ini disebabkan oleh banyaknya informasi yang tersedia sekarang. Ini bisa terdengar baik, dengan generasi yang mendatang orang-orang bisa meloncati process "Trial-and-Error" dan melakukan apa yang terbukti benar dan mecapai level yang baik di parkour. Tapi saya cemas.

    Saya rasa proses "Trial-and-Error" ini telah mengajarkan OT dari Lisses banyak hal tentang diri mereka dan mengisi diri mereka dengan gaya kreativitas, cinta, dan keberanian yang mulai terlupakan di jaman ini, yang sudah mulai digantikan oleh latihan "sesuai dengan buku". Saya percaya tidak hanya kemampuan mental dan fisik mereka lebih hebat dari saya, saya percaya ini akan terdilusi dan melemah di generasi-generasi mendatang sewaktu traceur-traceur dimasa depan akan mulai berlatih.. Orang-orang sekarang memiliki daftar gerakan-gerakan untuk dipelajari setelah mereka selesai dengan satu gerakan, mereka dengan terburu-buru akan pindah ke sesuatu yang lebih baru, sesuatu yang lebih besar, sesuatu yang lebih menakjubkan.

    Terasa seperti cara untuk dihormati di komunitas parkour zaman ini adalah untuk membuat sesuatu yang besar dan hebat dalam jangka waktu latihan yang minimal. Selama anda bisa melakukannya, tidak peduli berapa rapih gerakannya, entah berapa lambat waktu untuk memanjatnya, entah seberapa baik cara mendaratnya, atau separah apa cidera yang diakibatkannya pada tubuh. Semua orang akan berkata-kata si "X" bisa "Y" artinya dia lebih hebat dari "Z" karena dia baru latihan untuk sekian bulan! Hal ini bisa terus melonjak dan ini saya rasa telah merusak ini parkour yang sebenarnya.

    Orang-orang melakukan gerakan-gerakan yang hebat supaya dipandang orang lain. Dan ini sangatlah menyedihkan bagi orang-orang yang bekerja keras dan berkembang tahap demi tahap untuk melihat hal-hal ini terjadi di sekitar mereka. Mereka terpengaruh untuk mencoba hal-hal yang melebihi kemampuan mereka sewaktu mereka melihat hal-hal itu dan ini bukanlah salah mereka.

    Untuk saya Parkour adalah petualangan yang panjang dan bermanfaat, bukan hanya sebuah pertarungan besar yang singkat.

    Saya tidak hanya khawatir untuk kemajuan mental dan kreativitas praktisi Parkour baru yang akan terkorbankan, tapi saya juga prihatin untuk kemajuan fisik yang tidak menjadi bagian dari cara latihan yang terlalu "berdasarkan buku" itu.

    Seperti saya, beberapa dari kalian mungkin pernah ingat bagaimana kakek adalah orang satu-satunya yang bisa membuka toples botol saat makan bersama, padahal dia sudah tua. "Kekuatan kakek" yang saya katakan ini bukanlah keajaiban, ini adalah hasil dari 60 tahun kerja keras dan merupakan kekuatan yang terbentuk dari tahun-tahun penggunaan otot yang berulang.

    Saya khawatir jalan pintas yang tersedia untuk praktisi zaman ini mungkin saja mencuri perkembangan otot mereka yang sangat berharga yang dimiliki traceur-traceur Lisses, sebuah jalur syaraf yang tertanam dalam, jumlah pengalaman dan ingatan otot(muscle memory) yang banyak yang tidak mungkin bisa digantikan oleh buku, artikel, atau kata-kata. Kekuatan kakek.

    Kita semua tahu kita bisa mengkondisikan tubuh kita untuk membantu kemampuan teknis, tapi saya rasa sebagian orang masih memaksa perkembangannya terlalu terburu-buru dan berkembang terlalu cepat. Saya terus-menerus melihat hal-hal yang dilakukan traceur baru yang belum pernah dilakukan oleh traceur yang telah berlatih bertahun-tahun, dan terkadang traceur yang lebih berpengalaman merasa tidak nyaman. Seringkali mereka mempertanyakan latihan mereka dan bertanya-tanya mengapa mereka tidak sehebat itu, bertanya-tanya dimana kekurangan mereka dan bertanya-tanya mengapa setiap orang terlihat lebih baik dari mereka.

    Sebagian orang mendatangi saya, merasa depresi tentang latihan mereka dan mencari saran dan bertanya dimana kesalahan mereka, apa yang dilakukan orang-orang baru yang tidak mereka lakukan. Jawaban yang saya berikan sederhana. Praktisi-praktisi baru melakukan loncatan dari tempat tinggi, teknik-teknik yang mengagumkan. Semuanya hebat, sulit, jauh, panjang, dan lain-lain. Semua itu telah menyalakan sumbu yang kelak akan terbakar lebih cepat sebelum waktu yang mereka inginkannya, ini karena tubuh mereka belum siap untuk hal-hal yang mereka lakukan. Bukan masalah pada lutut saja, bagaimana dengan kerusakan yang terjadi pada bahu mereka yang melakukan ayunan besar dari dahan ke dahan? Bagaimana dengan sikut mereka?
    Apa efek jangka panjang dari semua ini?
    Apa efek jangka panjang dari melakukan Arm Jump (cat-leap) setinggi 12 kaki [3.6 m] jika bahu belum mengalami 10.000 kali latihan yang lebih kecil?
    Apa efek jangka panjang dari melakukan drop dari ketinggian 15 kaki [4.5m] ke beton jika kaki belum merasakan 10.000 kali drop dari ketinggian 5 kaki [1.5m]?
    Waktu yang akan menjawab.

    Lihatlah traceur-traceur terbaik dunia. Pergilah ke Lisses dan perhatikan mereka, bicara dengan mereka, berlatih bersama mereka dan belajarlah dari mereka. Mereka adalah yang terbaik bukan karena keturunan dari leluhur atau karena mereka gila untuk mencoba segala hal yang baru sewaktu mereka muda dan mereka bukanlah yang terbaik karena mereka berkembang dengan cepat. Mereka adalah yang terbaik dan terkuat karena mereka berkembang dengan bertahap. Mereka membangun lapisan demi lapisan tameng di tubuh mereka selama bertahun-tahun. Mengulangi gerakan-gerekan beribu-ribu kali dan tak terburu-buru menjalani proses tersebut. Mereka mempunyai "kekuatan kakek" yang terakar dalam dan ketahanan dan kekebalan terhadap injury yang datang dari perkembangan tahap demi tahap.

    Banyak wawancara dengan David Belle membahas tentang tentang cedera, dan David selalu menggelengkan kepala dan berkata bahwa lututnya baik-baik saja, tangannya baik-baik saja, dia tidak merasakan sakit. Ini setelah 18 tahun berlatih, Sangat berbeda dengan sekarang, kita melihat parktisi yang baru berlatihan selama setahun, harus berhenti selama berbulan-bulan karna mengalami masalah lutut, dislokasi bahu, tendonitis, operasi untuk memperbaiki tubuh dibawah umur 20 tahun. Apakah ini semua kebetulan? Atau ini disebabkan oleh karena kita mendorong terlalu keras, terlalu cepat, berusaha untuk menjadi yang terbaik dan terlalu banyak membandingkan diri ke orang-orang lain?

    Parkour adalah sebuah perjalanan pribadi yang penuh dengan kerja keras. Tidak ada jalan pintas dan tidak ada cara cepat. Jika kamu ingin "untuk menjadi dan bartahan" [Philoshopy Parkour "Être et Durer (To Be and To Last)"]saya menyarankan anda perhatikan kembali latihan anda dan tanya diri anda sendiri apakah anda melakukan ini semua hanya untuk bersenang-senang, untuk beberapa tahun saja, sebelum anda berhenti bilamana sudah memiliki rumah, pekerjaan, kawin dan punya anak dan pesiun. Jika iya, maka lakukanlah sesuai dengan keinginan anda, lakukan loncatan yang hebat, lakukan apapun yang anda inginkan dan jangan melihat ke belakang. Ingat saja bahwa anda mempengaruhi orang lain yang melakukan parkour dengan serius dan berlatih keras untuk menjadi kuat. Berpikir dua kali sebelum anda mengatakan, "Gua bisa melakukan ini, kenapa Loe engga buat juga?" kepada mereka.

    Tapi jika kamu ingin benar-benar mendisiplinkan diri anda, menjadi kuat dan bertahan di Parkour, janganlah membandingkan diri anda dengan orang lain. Merupakan sebuah godaan saat ditantang untuk melakukan sesuatu yang melebihi batas kemampuan anda, sewaktu anda melihat orang yang pengalamannya lebih sedikit dari anda melakukannya. Jadilah orang yang bijak dan sadari kerusakan yang mereka lakukan pada diri mereka sendiri dan banggalah karena anda mengetahui anda tidak dapat dipengaruhi. Dalam sepuluh tahun kedepan, saat mereka berjalan menggunakan tongkat, anda akan bisa melakukan loncatan yang mereka lakukan ratusan kali tanpa meneteskan keringat.
    Saya tidak tahu persisnya bagaimana kita bisa membantu generasi parkour mendatang, dan juga masa depan Parkour. Dengan memberikan pengalaman kita kepada mereka, kita bisa membantu mempersiapkan mereka, tapi jangan sampai pengalaman tersebut menjadi pengganti proses trial-and-error atau kita semua hanya akan menjadi jiplakan guru kita. Harus tetap ada elemen trial-and-error dan elemen penjelajahan, petualangan. Mereka harus dibiarkan untuk berkembang sesuai dengan kemampuan mereka tanpa merasakan tekanan dari orang-orang di sekitar mereka.
    Saya akan membuat ini tujuan personal saya untuk membantu orang-orang yang saya lihat terpengaruh untuk melalukan sesuatu yang mereka tak inginkan. Akanlah sangat baik jika anda yang membaca tulisan ini juga bergabung dan membantu saya.

    Kesimpulan dari artikel diatas adalah:
    1. Jika anda adalah pendatang baru di dunia parkour, cari tahu sebanyak mungkin dan berlatihlah dari orang-orang telah melangkah sebelum anda. Tapi jangan sampai kehilangan kreativitas dan kemampuan untuk berpikir untuk diri kita sendiri. Cobalah hal-hal baru, jelajahi metode-metode yang berbeda dan berkembanglah sesuai dengan kemampuanmu. Yang perlu diingat adalah orang-orang sebelum kamu memiliki pengalaman fisik, yang saya sebut "kekuatan kakek", dan itu tidak mungkin diajarkan atau diwariskan. Kamu bisa mempercepat pemahaman teori tapi anda tidak bisa mengambil jalan pintas pada praktek sebenarnya jika kamu ingin bertahan di disiplin ini.
    2. Jika anda adalah orang yang lebih berpengalaman di Parkour dan merasa bahwa pendatang-pendatang baru lebih hebat bila dibandingkan dengan anda, jangan merasa terpengaruh untuk mendorong diri anda terlalu keras atau melakukan sesuatu hanya karena mereka bisa melakukan. Cobalah untuk mengingatkan mereka akan bahayanya melakukan hal-hal yang melebihi batas kemampuan tubuh mereka - walaupun mereka bisa melakukan sesuatu, tidak berarti mereka harus melakukannya. Mereka belajar lebih cepat daripada anda karena mereka memiliki banyak informasi yang bisa mereka dapatkan, yang tersaji karena kerja keras dan pengalaman anda.
    Jika anda peduli dengan masa depan parkour, adalah kewajiban kita untuk berkembang dengan pikiran yang sehat dan memperingatkan mereka untuk tidak terburu-buru. Jika kita merasa mereka terlalu memaksa atau terburu-buru maka mereka harus belajar untuk bersabar. Jika kita tidak melakukan ini, perlahan Parkour akan mati seiring dengan melemahnya praktisi Parkour, hanya sekedar duplikat yang tidak memiliki kreatifitas, yang melemah dan semakin melemah karena banyaknya cedera latihan yang disebabkan dari memaksa diri sendiri dan kehancuran sendi.
    Apakah kamu akan membantu mendilusikan Parkour dan traceur-traceur yang baru, atau apakah anda ingin membantu mengentalkan dan menguatkan mereka?

    "Melangkahlah dengan perlahan karena anda melangkah diatas mimpiku." - William Butler Yeats

    Penulis: Chris "Blane" Rowat
    http://blane-parkour.blogspot.com/2007/04/dilution.html
    http://www.parkourgenerations.com/article/dilution
    Diterjemahkan dengan ijin dari penulis.
    Penerjemah : emon dan ertehbasi
    Edit Bahasa : Bullseye

    Sumber : http://www.parkourindonesia.web.id/artikel/dilution.html